Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας εκτός εποχής για απόδοση

By | December 4, 2023

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Κατευθυνθείτε έξω από την πόρτα; Διαβάστε αυτό το άρθρο σχετικά με τη νέα εφαρμογή Outside+ που είναι διαθέσιμη τώρα σε συσκευές iOS για μέλη! >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>Κάντε λήψη της εφαρμογής.

Εάν είστε δρομέας που κάνετε διακοπές λόγω προπόνησης και αγώνων υψηλότερου όγκου — ή εάν σκοπεύετε να αυξήσετε τις προσπάθειές σας σε ένα εποχιακό άθλημα όπως οι αγώνες σκιμό ή το cyclocross — ο χειμώνας είναι μια εξαιρετική στιγμή για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας εκτός εποχής .

Η εστίαση στη διατροφή επιδόσεων εκτός εποχής μπορεί να σας δώσει τη διανοητική ικανότητα να εφαρμόσετε πληροφορίες σε συγκεκριμένες περιοχές πρόκλησης και να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σταθερό πλαίσιο από το οποίο μπορείτε να εργαστείτε καθώς αυξάνεται η ένταση και ο όγκος του τρεξίματος. Η διατροφή εκτός εποχής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση των θεμελίων για την προπόνηση αιχμής και την αγωνιστική περίοδο.

Εργαστείτε στο ίδρυμά σας

Ακριβώς όπως η βασική προπόνηση, η οικοδόμηση μιας ισχυρής διατροφικής βάσης μπορεί να βοηθήσει στην αρχή της αγωνιστικής περιόδου, όταν μπορεί να μην έχετε χρόνο ή να είστε κουρασμένοι από όλη την προπόνηση. Οι βασικές διατροφικές δεξιότητες όπως ο προγραμματισμός, τα ψώνια, η προσαρμογή των μακροθρεπτικών συστατικών για τις ημέρες προπόνησης και η ποικιλομορφία των μικροθρεπτικών συστατικών μπορούν να συμβάλουν στη διαμόρφωση ενός δυνατού και προσαρμόσιμου δρομέα.

Λυγίστε τους μύες προγραμματισμού σας

Είναι δύσκολο να τροφοδοτήσεις καλά χωρίς σχέδιο. Σκεφτείτε εκ των προτέρων και ετοιμάστε λίστες αγορών και γευμάτων για να διασφαλίσετε ότι οι διατροφικές σας επιλογές ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας.

Για να μπείτε σε μια καλύτερη ρουτίνα, αποκλείστε συγκεκριμένες ώρες στο ημερολόγιό σας ή ορίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας κάθε εβδομάδα. Διατηρήστε τα προγραμματισμένα γεύματα και τα σνακ απλά και εύκολα στην προετοιμασία, ειδικά για πρωινό και μεσημεριανό. Αυτό μπορεί να κάνει τη διαδικασία λιγότερο αποθαρρυντική. Τα σνακ, ειδικότερα, μπορούν να προγραμματιστούν για την υποστήριξη διαφορετικών προπονητικών στόχων, όπως σνακ πριν και μετά την προπόνηση που στοχεύουν στην προώθηση των επιπέδων ενέργειας και της αποκατάστασης. Για παράδειγμα, τα μπισκότα μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή πριν την προπόνηση, επειδή περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, ενώ το σοκολατούχο γάλα παρέχει μια τέλεια ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.

Ο προγραμματισμός της λίστας αγορών και γευμάτων μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα, καθώς θα αποφύγετε τις παρορμητικές αγορές και τις άσκοπες περιπλανήσεις στο παντοπωλείο.

Επιπλέον, η εκτός εποχής μπορεί να είναι η κατάλληλη στιγμή για να δοκιμάσετε νέες συνταγές που μπορεί να χρειαζόσασταν περισσότερο χρόνο για να δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια της βαριάς προπόνησης. Εάν δεν σας αρέσει η μαγειρική, δοκιμάστε να εξερευνήσετε τις υπηρεσίες παράδοσης γευμάτων. Το Purple Carrot, το Factor 75, το Daily Harvest ή το Hello Fresh είναι εξαιρετικά μέρη για να ξεκινήσετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τα γεύματα σας ανάλογα με τον προϋπολογισμό και τις διατροφικές σας ανάγκες.

Πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών

Πολλοί δρομείς εστιάζουν αυστηρά στην ενεργειακή πρόσληψη όταν σκέφτονται την τροφοδοσία εκτός σεζόν έναντι της τροφοδοσίας εντός της σεζόν. Ωστόσο, η εκτός εποχής μπορεί να είναι μια εξαιρετική στιγμή για να βελτιώσετε τα μακροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να αρχίσετε να περιορίζετε τη συνολική ενεργειακή σας πρόσληψη, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και να γνωρίζετε ότι ακόμη και εκτός εποχής, οποιαδήποτε προπόνηση απαιτεί πρόσθετη πρόσληψη ενέργειας.

Εάν μειώσετε τον όγκο και την ένταση εκτός σεζόν, μπορεί να χρειαστείτε λιγότερους υδατάνθρακες από ό,τι κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να αντιστοιχεί στον όγκο και την ένταση εάν δεν μειώνεται κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής. Ο Η International Society of Sports Nutrition συνιστά Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες από 5 έως 12 g/kg/σωματικό βάρος την ημέρα για υπερδρομείς.Για να πάρετε το βάρος σας σε κιλά, πάρτε το σωματικό σας βάρος σε λίβρες και διαιρέστε με το 2,2). Ωστόσο, η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να προσαρμοστεί με βάση τον όγκο και την ένταση της προπόνησης. Αυτό μπορεί να μοιάζει με ένα φλιτζάνι υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα τις ημέρες ελαφριάς προπόνησης που διαρκούν λιγότερο από μία ώρα ή δύο φλιτζάνια σε κάθε γεύμα σε πιο έντονες ημέρες προπόνησης που διαρκούν περισσότερες από δύο ώρες.

Φάτε και προπονηθείτε για να μειώσετε τους τραυματισμούς

Η εκτός εποχής μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να εργαστείτε για τη μυϊκή δύναμη και την ανθεκτικότητα για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την προετοιμασία για έναν μεγάλο αγώνα. Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη εκτός εποχής θα εξαρτηθούν από τους στόχους δύναμης και τον όγκο και την ένταση της προπόνησης. Για παράδειγμα, εάν κάνετε περισσότερη προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν, μπορεί να θέλετε να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης παρόμοια ή ακόμα και να την αυξήσετε ελαφρώς για να υποστηρίξετε τη μυϊκή δύναμη. Οι συστάσεις πρόσληψης πρωτεΐνης κυμαίνονται από 1,6 έως 2,5 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα και, όπως και οι υδατάνθρακες, μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να επιτευχθούν οι στόχοι εκτός εποχής.

Αν και οι δρομείς συχνά παραμελούν την κατανάλωση λίπους, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα λίπη περιέχουν διπλάσια ενέργεια σε σύγκριση με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Στην εκτός εποχής, οι ανάγκες σε λίπος μπορεί να μην είναι τόσο υψηλές εάν δεν προπονείστε τόσο πολύ. Ωστόσο, εξακολουθούν να είναι σημαντικά συστατικά της διατροφής για την κατανάλωση λιποδιαλυτών βιταμινών, τη λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης και την παραγωγή ορμονών.

Εισαγάγετε αυτά τα micros

Η πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, γνωστών και ως βιταμινών και μετάλλων, είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Από την υγεία και τη δύναμη των οστών έως τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, οι μικροοργανισμοί σας διατηρούν τη βέλτιστη λειτουργία του σώματός σας, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και ασθένειας.

Μια περίοδος αιχμής προπόνησης (περίπου τρεις μήνες πριν από έναν αγώνα) δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση και ζήτηση στα συστήματα του σώματος, γεγονός που αυξάνει τις απαιτήσεις σε μικροθρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη σωστή λειτουργία. Επομένως, η εκτός σεζόν είναι μια καλή στιγμή για τους δρομείς να εξετάσουν το ενδεχόμενο να κάνουν μια βασική εξέταση αίματος αθλητή για έλεγχο κάτω από την κουκούλα και να διασφαλίσουν ότι δεν χρειάζεται να διορθωθούν ελλείψεις.

Οι δρομείς πρέπει να προσέχουν τα επίπεδα σιδήρου (πλήρης ομάδα σιδήρου συμπεριλαμβανομένης της φερριτίνης), τη βιταμίνη D (σημαντική για την υγεία των οστών, τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού), το μαγνήσιο στα ερυθρά αιμοσφαίρια (που επηρεάζει την κατάσταση αποθήκευσης σιδήρου), τη Β12 (παραγωγός ενέργειας), και μια βασική πλήρης αιματολογική εξέταση είναι καλοί βασικοί δείκτες αίματος για εξέταση. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν κάνετε εξέταση αίματος αθλητή, βεβαιωθείτε ότι οι επαγγελματίες που κατανοούν τα εργαστηριακά εύρη αναφοράς ερμηνεύουν τα πάνελ για εσάς. Τα διατροφικά επίπεδα και οι ανάγκες των δρομέων είναι διαφορετικά σε σύγκριση με τους μη δρομείς και οι αθλητές θα πρέπει να αναζητήσουν μια ιατρική ομάδα που κατανοεί την προπόνηση και τους στόχους τους.

Μερικοί αθλητές μπορεί να χρειάζονται ή να ωφεληθούν από συμπληρώματα για ορισμένες ελλείψεις. Αλλά η εκτός εποχής είναι επίσης μια εξαιρετική ευκαιρία να δούμε πώς οι αθλητές μπορούν να διορθώσουν αυτή την ανισορροπία μέσω της διατροφής.

Εστίαση στην ποικιλομορφία της διατροφής

Λόγω των χρονικών περιορισμών και των απαιτήσεων προπόνησης κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε τα ίδια τρόφιμα για εβδομάδες ή μήνες. Ο επιπλέον χρόνος εκτός εποχής μπορεί να δώσει χρόνο για να εξερευνήσετε την αυξανόμενη ποικιλία των φυτικών τροφίμων.

Για να υποστηρίξετε το μικροβίωμα του εντέρου σας, αυξήστε την ποικιλία των φυτικών τροφών στη διατροφή σας. Αυτό θα βοηθήσει στην υποστήριξη της βακτηριακής ποικιλομορφίας στο έντερό σας, κάτι αυτό συσχετίζεται με καλύτερη κυτταρική σηματοδότηση, καλύτερο μεταβολισμό, ρύθμιση της φλεγμονής και καλύτερο μεταβολισμό γλυκόζης.

Επιπλέον, η αύξηση της ποικιλίας των πλούσιων σε αντιοξειδωτικά τροφών, όπως τα βότανα, τα μπαχαρικά, τα τσάγια και οι πλούσιες σε φυτικές χρωστικές τροφίμων, μπορεί να μειώσει την επιβάρυνση του οξειδωτικού στρες από την άσκηση.που μπορεί να επηρεάσει τη σύσπαση των μυών και να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση) χωρίς να αναστέλλονται οι προσαρμογές στην προπόνηση. Σταματήστε να πίνετε πράσινο τσάι και μαύρη σοκολάτα!

Κλειδιά για τη διατροφή εκτός εποχής

Η εκτός σεζόν αγώνων μπορεί να είναι μια εξαιρετική στιγμή για τους δρομείς να επικεντρωθούν στην ξεκούραση και την αποκατάσταση και να χτίσουν μια ανθεκτική βάση μέσω της διατροφής. Αν και μπορεί να φαίνεται ελκυστικό να μπουν σε περιοριστική λειτουργία τροφοδοσίας, μπορεί να είναι ωφέλιμο για τους δρομείς να δουν αυτή τη φορά ως την τέλεια ευκαιρία να εστιάσουν σε βάθος στους βιοδείκτες αίματος, τη συνολική πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών και τι να προσθέσουν για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης και την υγεία του τρεξίματος. το σώμα σου. τον μελλοντικό σου εαυτό.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *