Η RDs μοιράζεται την αντιδιατροφική της προσέγγιση στη διατροφή

By | November 26, 2023

ΕΝΑΜετά από χρόνια δίαιτας και έκθεσης σε μια τοξική καλλιέργεια τροφίμων, τείνουμε να συσχετίζουμε τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα με περιοριστικές δίαιτες. Οι σαλάτες και άλλα λαχανικά αποτελούν συχνά τη βάση της δίαιτας. Αλλά το να τρώτε διαισθητικά σημαίνει να εγκαταλείπετε οριστικά τις δίαιτες. Αν και η πρακτική συνήθως παρερμηνεύεται ως δικαιολογία για να τρώτε απαγορευμένα τρόφιμα, όλη την ημέρα και κάθε μέρα, αυτό δεν συμβαίνει. έχει να κάνει πραγματικά με τη λήψη μιας αντιδιατροφικής προσέγγισης στη διατροφή.

Ένας διαισθητικός τρώγων καταναλώνει μια ποικιλία τροφών που κάνουν το σώμα του να αισθάνεται καλά – δίνοντας προσοχή στα σημάδια πείνας και κορεσμού. Δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα. Τα συναισθήματα δεν αμβλύνονται με το φαγητό. Και οι διατροφικοί κανόνες δεν ισχύουν πλέον. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει πλέον «καλό φαγητό» έναντι «κακής τροφής». Αντίθετα, τα τρόφιμα καταναλώνονται για τη σωματική λειτουργία και τη γενική υγεία.


Οι ειδικοί σε αυτό το άρθρο

  • Catherine Karnatz, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, συγγραφέας υγείας και ιδρύτρια του Nutrition Education RD
  • Christine Milmine, RDN, Εγγεγραμμένη Διαιτολόγος Διατροφολόγος στο Plant Powered You
  • Eden Davis, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και συνιδιοκτήτης της Pearl Wellness
  • Julie Pace, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στο Core Nutrition Health + Wellness
  • Kayley Myers, RDN, Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος Διατροφολόγος
  • Kelsey Kunik, RD
  • Rebecca Jaspan, MPH, RD, CEDS, CDCES, εγγεγραμμένη διαιτολόγος

Γνωρίζουμε ότι ορισμένες τροφές έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, εάν θεραπεύετε τη σχέση σας με το φαγητό, μπορεί να φοβάστε μην πέσετε ξανά στην παγίδα της δίαιτας. Πώς βελτιώνετε τη συνολική ποιότητα της δίαιτας χωρίς περιορισμούς; Μέρος αυτής της διαδικασίας, κατά την εξάσκηση της διαισθητικής διατροφής, περιλαμβάνει την αποδοχή της αρχής της ήπιας διατροφής.

Απαλή διατροφή

Η δίαιτα τείνει να μας δίνει μια στάση για όλα ή τίποτα. Είτε είσαι ενεργοποιημένος είτε απενεργοποιημένος. Τρώτε όλα τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, θρεπτικά φαγητά ή έχετε μια μέρα (ή εβδομάδα…ή μήνα) άδεια και δεν τρώτε τίποτα άλλο εκτός από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Όταν αναρρώνετε από μια δίαιτα, η ενσωμάτωση της διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη. Η Julie Pace, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στο Core Nutrition Health + Wellness, προτείνει μια προσεκτική, ολιστική, αντιδιατροφική προσέγγιση στη διατροφή. «Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να εστιάσετε στην ενσωμάτωση τροφών που θρέφουν το σώμα σας και σας δίνουν τη δυνατότητα να αισθάνεστε καλύτερα», λέει.

Το διαισθητικό φαγητό περιλαμβάνει πειραματισμό και εξερεύνηση. Βλέπεις το φαγητό με νέα μάτια. Το φαγητό δεν θεωρείται πλέον τιμωρία ή ανταμοιβή, αλλά τροφοδοτείτε το σώμα σας για βέλτιστη υγεία και ευεξία. «Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την εξερεύνηση μιας ποικιλίας τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τον πειραματισμό με διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος ή απλώς την εξάσκηση της προσοχής», λέει ο Pace.

Αναβαθμίστε την αντιδιατροφική σας προσέγγιση στη διατροφή χωρίς κόπο με αυτές τις 5 στρατηγικές

1. Φάτε πρωινό

Το πρωινό έχει πάρει άσχημα ραπ μεταξύ των θαυμαστών της διαλείπουσας νηστείας. Αποδεικνύεται ότι το να αγνοείς την πείνα για τη μισή μέρα δεν πρέπει να φοριέται ως τιμητικό σήμα. Στην πραγματικότητα, η παράλειψη πρωινού συνδέεται με καρδιακή ασθένεια1, υψηλή πίεσηδύο, αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 23είναι Καρκίνος4.

Η αντιδιατροφική διατροφολόγος Kelsey Kunik, RDN στο Graciously Nourished, συνέστησε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. «Το πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε γεμάτοι και γεμάτοι ενέργεια όλο το πρωί», λέει. «Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερφαγίας αργότερα μέσα στην ημέρα, η οποία μπορεί να προκληθεί από την παράλειψη γευμάτων και την πολύ πείνα».

2. Δοκιμάστε απλές ανταλλαγές

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα φαγητά που αγαπάτε. Αντίθετα, δοκιμάστε νέους τρόπους για να δημιουργήσετε ένα παλιό αγαπημένο. Μπορείτε συχνά να ανταλλάξετε συστατικά για να προσφέρετε περισσότερα οφέλη για την υγεία – χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση. Μερικά παραδείγματα ανταλλαγών περιλαμβάνουν:

  • Γάλα και φυσικά γλυκαντικά αντί για κρέμα καφέ: Ο καφές είναι ένα ρόφημα που πολλοί δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς. Και σύμφωνα με έρευνα αγοράς, μόνο το 25% των ανθρώπων πίνουν μαύρο καφέ. Αυτό σημαίνει ότι τα υπόλοιπα προσθέτουν κάποιο είδος κρέμας ή ενισχυτικού γεύσης. Οι αρωματικές κρέμες είναι εξαιρετικά δημοφιλείς, αλλά συνοδεύονται από μια λίστα συστατικών που μπορεί να αμφισβητηθούν (δηλαδή υδρογονωμένο λάδι και τεχνητές γεύσεις). Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε το πρωινό σας ποτό. Δοκιμάστε απλά υλικά για να ντύνετε τον καφέ σας, όπως βιολογικό μισό-μισό με ζάχαρη καρύδας ή γάλα βρώμης και σιρόπι σφενδάμου.
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για λευκά: Οι διαιτητικές ίνες που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως, η βρώμη και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν πολυάριθμα οφέλη, όπως η βοήθεια στην πέψη και η πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου5. Πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως μπορούν να αντικατασταθούν με τα εκλεπτυσμένα αντίστοιχά τους χωρίς να αλλοιωθεί η γεύση. Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι στο stir-fry σας. Δοκιμάστε ζυμαρικά με παπιγιόν ολικής αλέσεως στην επόμενη μακαρονοσαλάτα σας.
  • Ελληνικό γιαούρτι σε κανονικό γιαούρτι: Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών απαραίτητα για την υγεία του εντέρου. Σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι, το ελληνικό γιαούρτι έχει υπερδιπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης και σχεδόν τους μισούς υδατάνθρακες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε απλό ελληνικό γιαούρτι στη θέση της κρέμας γάλακτος, κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου την επόμενη φορά που θα φτιάξετε σάλτσα ή τσίλι.

3. Συνδυάστε θρεπτικά συστατικά όταν τρώτε σνακ

Είναι εύκολο να αρπάξεις μια μπανάνα ή ένα ξυλάκι τυριού και να είσαι στο δρόμο σου. Αλλά η επιλογή να φάτε μόνο μία ομάδα τροφών για ένα γεύμα ή σνακ μπορεί να σας κάνει να θέλετε. Ακριβώς επειδή είναι ένα σνακ δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε μια ομάδα τροφίμων. Η κατανάλωση ενός συνδυασμού μακροθρεπτικών συστατικών – υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών – είναι χορταστική και βοηθά στην παροχή της ενέργειας που απαιτείται για συγκέντρωση και δραστηριότητα.

«Συνιστώ πάντα να συνδυάζετε δύο τροφές όπως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες και λίπη. Αυτός ο συνδυασμός σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και θα σας δώσει ενέργεια μέχρι το επόμενο γεύμα σας», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Rebecca Jaspan, MPH, RD, CEDS, CDCES. Οι αγαπημένοι της συνδυασμοί είναι κράκερ και τυρί, μήλο και φυστικοβούτυρο ή φρούτα και ξηροί καρποί.

4. Τιμά τις επιθυμίες σου

Η λαχτάρα για φαγητό είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής. Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν απαγορευμένα ή απαγορευμένα τρόφιμα στη διαισθητική διατροφή, είστε ελεύθεροι να φάτε ό,τι θέλετε. Επιπλέον, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ευκαιρία για να πάρετε κάποια ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. «Μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή εστιάζοντας στην ποικιλία, την ισορροπία και εφαρμόζοντας ήπια διατροφή», λέει ο Eden Davis, RDN LDN, συνιδρυτής της Pearl Wellness Practice.

Λοιπόν πώς είναι αυτό; Συνδυάζεις απλώς την επιθυμία με τη διατροφή. Πάρτε, για παράδειγμα, την επιθυμία για σοκολάτα. «Γνωρίζουμε ότι η σοκολάτα θα ικανοποιήσει τους γευστικούς μας κάλυκες, αλλά δεν θα προσφέρει απαραίτητα κορεσμό και θρεπτικά συστατικά. Μπορούμε να προσθέσουμε ένα φρούτο όπως η καρύδα σε αυτό το σνακ για περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αντοχή και ισορροπία», λέει ο Davis.

5. Προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, η προσθήκη είναι το κλειδί. «Αναζητήστε τρόπους για να ενσωματώσετε θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας αντί να αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Kayley Myers, RDN. Καλά μελετημένα διατροφικά πρότυπα, όπως η μεσογειακή διατροφή, μας έχουν ενημερώσει για το ποιες τροφές προάγουν την υγεία και προλαμβάνουν τις ασθένειες. Μπορείτε να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα και να αποκομίσετε τα οφέλη χωρίς να κόψετε θερμίδες, υδατάνθρακες ή πόντους.

Επιπλέον, τα τρόφιμα μπορούν να επιλεγούν με βάση τις προσωπικές σας ανάγκες, προτιμήσεις και τα οφέλη που επιθυμείτε. Για παράδειγμα, «Οι άνθρωποι που θέλουν να μειώσουν τη φλεγμονή μπορούν να προσθέσουν τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά στα γεύματα και τα σνακ τους, όπως μούρα, γλυκοπατάτες ή πράσινο τσάι», λέει ο Meyers. φρόντισε το σώμα σου».

Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, ξεκινήστε με μικρή ποσότητα προσθέτοντας μια μερίδα σε ένα γεύμα ή σνακ κάθε μέρα, λέει η Catherine Karnatz, MPH, RD. «Αυτό θα μπορούσε να είναι σαν να ανακατεύετε μια χούφτα κατεψυγμένα μούρα στο πρωινό σας smoothie ή να προσθέτετε κονσερβοποιημένα φασόλια στην αγαπημένη σας συνταγή σούπας», λέει.

Κοιτάξτε τη μεγάλη εικόνα

Η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας δεν χρειάζεται να γίνεται βάσει προγράμματος. Δώστε χάρη στον εαυτό σας και αποδεχτείτε ότι κάποιες μέρες θα έχουν καλύτερη διατροφή από άλλες. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. “Εάν προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να μην κολλάτε το τηλέφωνο σε ένα γεύμα ή την ημέρα”, λέει η Christine Milmine, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στο Plant Powered You. “Αντίθετα, σκεφτείτε να εστιάσετε στην ενσωμάτωση συνηθειών διαρκείς υγιεινές συνήθειες στο γενικό διατροφικό σας πρότυπο».

Η διαδικασία του να γίνεις διαισθητικός τρώγων είναι ένα ταξίδι. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να ξεμάθουμε τους κανόνες διατροφής και τις συσχετίσεις που έχουμε με τη διατροφή. Θα αξίζει όμως να συμφιλιωθείτε με το φαγητό και να επιλέξετε τροφές που τιμούν το σώμα σας.


Τα άρθρα Well+Good αναφέρονται σε αξιόπιστες, πρόσφατες και ισχυρές επιστημονικές μελέτες για την υποστήριξη των πληροφοριών που μοιραζόμαστε. Μπορείτε να μας εμπιστευτείτε σε όλο το ταξίδι ευεξίας σας.

  1. Rong, Shuang et al. «Συσχετισμός της παράλειψης πρωινού με τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά και κάθε αιτία». Περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας τόμ. 73.16 (2019): 2025-2032. doi:10.1016/j.jacc.2019.01.065

  2. Li, Zishuo et αϊ. «Η παράλειψη πρωινού σχετίζεται με την υπέρταση στους ενήλικες: μια μετα-ανάλυση». International Journal of Hypertension τόμ. 2022 7245223. 3 Μαρτίου 2022, doi:10.1155/2022/7245223

  3. Ballon, Aurélie et al. «Η παράλειψη πρωινού σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 στους ενήλικες: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών κοόρτης». The Journal of Nutrition τόμ. 149.1 (2019): 106-113. doi:10.1093/jn/nxy194

  4. Helô, Dena et al. «Η συσχέτιση της παράλειψης πρωινού με τη θνησιμότητα που σχετίζεται με καρκίνο και κάθε αιτία σε μια εθνική ομάδα ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες». Αιτίες και έλεγχος του καρκίνου: CCC τόμ. 32.5 (2021): 505-513. doi:10.1007/s10552-021-01401-9

  5. Gaesser, Glenn A. «Σιτηρά ολικής αλέσεως, επεξεργασμένα δημητριακά και κίνδυνος καρκίνου: Συστηματική ανασκόπηση των μετα-αναλύσεων των μελετών παρατήρησης». ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες τόμ. 12.12 3756. 7 Δεκεμβρίου 2020, doi:10.3390/nu12123756


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *