Κατακτήστε τη μεσογειακή διατροφή με τη βοήθεια αυτών των συμβουλών και συνταγών

By | March 3, 2024

Φανταστείτε να ζείτε κατά μήκος της Μεσογείου. Φαίνεται σαν ένα όμορφο, απρόσιτο όνειρο;

Ενώ μπορεί να μην μπορείτε να ετοιμάσετε τις βαλίτσες σας και να μετακομίσετε στην Ελλάδα, μπορείτε να απολαύσετε τη μεσογειακή κουζίνα στην άνεση του σπιτιού σας. Ψηφίστηκε ως η καλύτερη δίαιτα του 2023 από το US News and World Report, η μεσογειακή διατροφή σας προσφέρει μεσογειακές διακοπές με περισσότερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς σας. Αν σκέφτεστε να δοκιμάσετε αυτή τη δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μη περιοριστική, εδώ είναι όλα όσα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε.

Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή είναι εμπνευσμένη από την παραδοσιακή διατροφή των ανθρώπων που ζουν κατά μήκος των ακτών της Μεσογείου. Αν και η διατροφή κάθε χώρας μπορεί να διαφέρει από χώρα σε χώρα, η μεσογειακή διατροφή αποτελείται κυρίως από φυτικές τροφές, θαλασσινά, άπαχα πουλερικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φασόλια, ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά. Το κλειδί είναι να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα τρόφιμα, καθώς τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι περιορισμένα στη διατροφή.

Πράσινη Μεσογειακή Διατροφή

Μια πρόσφατη δημοφιλής παραλλαγή της μεσογειακής διατροφής είναι γνωστή ως πράσινη μεσογειακή διατροφή. Αντί να τρώτε περιστασιακά κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα με την κανονική μεσογειακή διατροφή, η πράσινη μεσογειακή διατροφή εξαλείφει εντελώς το κρέας και δίνει μεγαλύτερη έμφαση στις φυτικές τροφές. Υπάρχει μια καθορισμένη ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά, καθώς και τρεις συστάσεις. Κάθε μέρα, ένα άτομο πρέπει να αποκτήσει 100 γραμμάρια πάπια (ένα υδρόβιο φυτό, που συνήθως τοποθετείται σε κούνημα), 3 με 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι είναι 1 ουγκιά καρύδια. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η παραλλαγή της πράσινης μεσογειακής διατροφής μπορεί να είναι πιο υγιεινή για την καρδιά από την αρχική δίαιτα. Μπορεί ακόμη να είναι πιο αποτελεσματικό στην πρόληψη και τη διαχείριση χρόνιων ασθενειών. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην υγεία του εγκεφάλου που σχετίζεται με την ηλικία.

Δείτε περισσότερες πληροφορίες: 5 «Σνακ γυμναστικής» που μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως

Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής

Εκτός από το ότι είναι μια εξαιρετική δίαιτα για όσους είναι kosher, χορτοφάγοι ή οικονομικοί, η μεσογειακή διατροφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Υγεία της καρδιάς

Το πιο γνωστό όφελος αυτής της δίαιτας είναι η δυνατότητά της να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες.

Υγεία εγκεφάλου

Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προάγει την υγεία του εγκεφάλου καθώς γερνάμε. Μια πρόσφατη μελέτη για τη νόσο του Αλτσχάιμερ διαπίστωσε ότι μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας και άλλους παράγοντες κινδύνου για τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.

Πιθανή απώλεια βάρους

Αυτή η δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έχασαν τουλάχιστον το 10% του σωματικού τους βάρους με τη μεσογειακή διατροφή είχαν διπλάσιες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος τους.

Σημειώστε ότι οποιαδήποτε δίαιτα δεν είναι πλήρης χωρίς πρόσθετη άσκηση. Εάν σκέφτεστε σοβαρά να χάσετε βάρος, προσθέστε την καθημερινή άσκηση στη ρουτίνα σας εκτός από μια νέα δίαιτα.

Δείτε περισσότερες πληροφορίες: Πώς επηρεάζει η ομάδα αίματος την καρδιά σας;

Πώς λειτουργεί η μεσογειακή διατροφή;

Ελιές, ντομάτες, μπρόκολο, ελαιόλαδο

Getty Images/Claudia Totir/Momento

Η μεσογειακή δίαιτα είναι από τις πιο εύκολες στην εφαρμογή και δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες. Αν και δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες, υπάρχουν ορισμένες συστάσεις. Αυτό περιλαμβάνει το φαγητό ψάρια ή θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, πίνοντας πολύ νερό, τρώγοντας μεγάλη ποικιλία φαγητών είναι Γεμίστε καθημερινά το πιάτο σας με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. Εκτός από αυτές τις συστάσεις, τα γεύματα και τα σνακ σας εξαρτώνται από εσάς. Εδώ είναι τι σας ενθαρρύνουν να φάτε.

Τροφές που πρέπει να φάτε στη Μεσογειακή Διατροφή

Στη μεσογειακή διατροφή, προσπαθήστε να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

  • Ψάρια (σολομός, τόνος, ρέγγα κ.λπ.)
  • Θαλασσινά
  • Πουλερικά, με μέτρο
  • Λαχανικά
  • Φρούτα
  • Γαλακτοκομείο
  • Αυγά, με μέτρο
  • Λάδι
  • Ρεβίθι
  • Φακές
  • κινόα
  • Ζυμαρικά
  • Γιαούρτι, με μέτρο
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
  • 100% ψωμί ολικής αλέσεως
  • Βότανα
  • Μπαχαρικά
  • Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με τα γεύματα (όχι περισσότερο από ένα ποτήρι για τις γυναίκες, δύο ποτήρια για τους άνδρες)
  • Λίγη μαύρη σοκολάτα

Τροφές για περιορισμό στη Μεσογειακή Διατροφή

Αν και κανένα φαγητό δεν είναι «απαγορευμένο», προσπαθήστε να τρώτε σπάνια τα ακόλουθα:

  • κόκκινο κρέας
  • Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
  • Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
  • Βούτυρο

Ιδέες για γεύματα

Γεμίστε τη λίστα αγορών σας με αυτές τις ιδέες γευμάτων για την εβδομάδα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

  • Ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα και ένα φλιτζάνι τσάι
  • Τοστ ολικής αλέσεως με φυσικό φυστικοβούτυρο και ένα φλιτζάνι καφέ (κρέμα και ζάχαρη με μέτρο)

Μεσημεριανό

  • Σούπα κοτόπουλο orzo με λαχανικά
  • Ελληνική σαλάτα με ελιές, αβοκάντο και φέτα

Για να γευματίσουμε

  • Σολομός μαγειρεμένος σε ελαιόλαδο, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά
  • Τόνος πάνω από κινόα και ρόκα με ντρέσινγκ βινεγκρέτ ελαιόλαδου

Σνακ

  • Διάφοροι ξηροί καρποί και σπόροι με φυσικό τυρί
  • Πίτα ψωμί και λαχανικά με χούμους

Είναι για εσάς η μεσογειακή διατροφή;

Μπολ σπαγγέτι με γαρίδες, σπαράγγια, ντομάτες και πέστο Μπολ σπαγγέτι με γαρίδες, σπαράγγια, ντομάτες και πέστο

Getty Images/Westend61/Westend61

Αν και θεωρείται η καλύτερη δίαιτα του 2021, η μεσογειακή διατροφή δεν είναι για όλους. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές διατροφικές αλλαγές. Αν σκέφτεστε να δοκιμάσετε αυτή τη δίαιτα, εδώ είναι μερικά σημεία που πρέπει να έχετε κατά νου.

Θα πρέπει να δοκιμάσετε τη μεσογειακή διατροφή αν:

  • Τα πάτε καλά με τις μη περιοριστικές δίαιτες
  • Τρώτε ήδη πολλά θαλασσινά, φυτικές τροφές και δημητριακά ολικής αλέσεως
  • Αναζητάτε μια οικονομική δίαιτα χαμηλή σε ανθυγιεινά και πλούσια σε υγιή λιπαρά;

Δοκιμάστε άλλη δίαιτα ή δείτε έναν διατροφολόγο αν:

  • Χρειάζεστε περισσότερη δομή ή απαιτείτε κάποια τρόφιμα να είναι εντελώς εκτός ορίων
  • Έχετε σοβαρούς διατροφικούς περιορισμούς ή αλλεργίες
  • Χρειάζεστε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, απώλειας βάρους και άσκησης

Συχνές ερωτήσεις για τη μεσογειακή διατροφή

Τι δεν επιτρέπεται στη μεσογειακή διατροφή;

Τεχνικά, κανένα φαγητό δεν «απαγορεύεται» αυστηρά στη μεσογειακή διατροφή. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε ή να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα (ιδιαίτερα τα επεξεργασμένα κρέατα), το κόκκινο κρέας, τα λευκά ψωμιά και ζυμαρικά, το βούτυρο, τα επεξεργασμένα έλαια και την περίσσεια αλκοόλ (εκτός από το κόκκινο κρασί).

Μπορείτε να φάτε αυγά στη μεσογειακή διατροφή;

Ναι, μπορείτε να τρώτε αυγά με μέτρο στη μεσογειακή διατροφή. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, προσπαθήστε να μην τρώτε περισσότερους από τέσσερις κρόκους αυγών την εβδομάδα.

Μπορείτε να φάτε μπανάνες στη μεσογειακή διατροφή;

Ναι, μπορείτε να φάτε μπανάνες στη μεσογειακή διατροφή. Συνιστάται να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά σε αυτή τη δίαιτα.

Ποιο τυρί μπορεί να καταναλωθεί στη μεσογειακή διατροφή;

Τα φυσικά τυριά είναι τα καλύτερα για κατανάλωση στη μεσογειακή διατροφή. Αν και δεν υπάρχουν περιορισμοί, η δίαιτα συνιστά περιορισμό του επεξεργασμένου τυριού. Μείνετε μακριά από τυριά υψηλής επεξεργασίας όπως το αμερικανικό τυρί ή το τυρί σε κονσέρβα. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε φυσικά τυριά όπως μοτσαρέλα, φέτα, τσένταρ, ελβετικό, παρμεζάνα ή muenster.