Μεγαλώστε και κρατήστε υπό έλεγχο τη διατροφή σας – The New Indian Express

By | December 2, 2023

Υπηρεσία Ειδήσεων Express

ΜΠΕΓΚΑΛΟΥΡΟΥ: Η εφηβεία (13 έως 18 ετών) είναι μια περίοδος σημαντικής φυσικής ανάπτυξης και ανάπτυξης που περιλαμβάνει αλλαγές στη σύσταση του σώματος, μεταβολικές και ορμονικές διακυμάνσεις, ωρίμανση οργάνων και δημιουργία αποθεμάτων θρεπτικών συστατικών, που μπορούν να επηρεάσουν τη μελλοντική υγεία.

Όσον αφορά τη διατροφή, είναι επίσης μια σημαντική στιγμή για τη δημιουργία μιας δια βίου σχέσης με το φαγητό, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική στη σύνδεση μεταξύ διατροφής, άσκησης και εικόνας σώματος. Οι προκλήσεις διαχείρισης χρόνου (π.χ. σχολείο, εκπαίδευση, εργασιακές και κοινωνικές υποχρεώσεις) και περίοδοι κυμαινόμενων συναισθημάτων είναι επίσης χαρακτηριστικά αυτής της περιόδου. Επιπλέον, οι συνομήλικοι ενός εφήβου γίνονται όλο και πιο ισχυροί συντονιστές όλων των συμπεριφορών, συμπεριλαμβανομένου του φαγητού.

Με την αλλαγή των επιπέδων διατροφής και σωματικής δραστηριότητας, το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι επίσης αναδυόμενα προβλήματα, ειδικά μεταξύ των κατοίκων των πόλεων και των πλουσιότερων νοικοκυριών. Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη αυξάνεται και οι έφηβοι και οι ενήλικες γίνονται όλο και πιο καθιστικοί. Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία στα έφηβα κορίτσια συνδέονται με την παχυσαρκία στις ενήλικες γυναίκες, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, υπέρτασης και παιδικής παχυσαρκίας.

Διατροφικές στρατηγικές

Δημητριακά: Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σιτάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμποκάλευρο, κριθάρι ή άλλο σιτάρι δημητριακών είναι προϊόντα δημητριακών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το σιτάρι ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και τη βρώμη.
Λαχανικά: Ποικίλετε τα λαχανικά σας. Επιλέξτε μια ποικιλία λαχανικών, συμπεριλαμβανομένου του σκούρου πράσινου,
κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά, όσπρια (μπιζέλια και φασόλια) και αμυλούχα λαχανικά.
Φρούτα: Οποιοδήποτε φρούτο. Μπορούν να είναι φρέσκα, ολόκληρα, κομμένα.
Γαλακτοκομικά: Γαλακτοκομικά προϊόντα και τρόφιμα από γάλα. Εστιάστε σε προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά και σε αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Πρωτεΐνη: Επενδύστε σε πρωτεΐνες. Επιλέξτε κρέατα και πουλερικά με χαμηλά ή άπαχα. Αλλάξτε τη ρουτίνα πρωτεΐνης σας – επιλέξτε περισσότερα ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπιζέλια και φασόλια.

Γονείς και γιοι

Η γονική εξουσία τείνει να μειώνεται κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Το φαγητό ως οικογένεια διασφαλίζει ότι ο οικογενειακός χρόνος είναι προτεραιότητα και μέρος της καθημερινής ρουτίνας. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από τους γονείς συνδέεται θετικά με την κατανάλωση αυτών των ομάδων τροφίμων από τους εφήβους. Χρησιμεύουν ως μοντέλα των τύπων των τροφίμων που προτιμώνται και πότε και πού καταναλώνονται. Μπορούν να επιδεινώσουν τις κακές διατροφικές συνήθειες εάν χρησιμοποιήσουν το φαγητό ως ανταμοιβή για καλή συμπεριφορά ή αν αρνηθούν το φαγητό ως τιμωρία για κακή συμπεριφορά.
Η συμπλήρωση μικροθρεπτικών συστατικών μεταξύ των εφήβων (κυρίως γυναικών) μπορεί να μειώσει σημαντικά τον επιπολασμό της αναιμίας.

Υγιεινες συνηθειες

  • Τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα, με υγιεινά σνακ
  • Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή και μειώστε την πρόσληψη αλατιού
  • Πίνουν νερό. Προσπαθήστε να αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ο χυμός φρούτων μπορεί να είναι πλούσιος σε θερμίδες, επομένως περιορίστε την πρόσληψη για τους εφήβους. Ολόκληρα τα φρούτα είναι πάντα καλύτερη επιλογή
  • Όταν μαγειρεύετε για τον έφηβό σας, δοκιμάστε να ψήσετε ή να ψήσετε στη σχάρα αντί να τηγανίσετε.
  • Τρώτε περισσότερο κοτόπουλο και ψάρι. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επιλέξτε άπαχα κομμάτια όταν είναι δυνατόν. Συμπληρώματα σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης D. Τα υγρά, τα συμπληρώματα διατροφής, τα εργογονικά βοηθήματα και οι ηλεκτρολύτες είναι σημαντικά.
  • Η δοσολογία και η συχνότητα χορήγησης πρέπει να βασίζονται στη συμβουλή διατροφολόγου ή διαιτολόγου
  • Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας παρακολουθεί (και μειώνει εάν χρειάζεται) την πρόσληψη ζάχαρης
  • Σνακ με φρούτα ή λαχανικά
  • Μειώστε τη χρήση βουτύρου και βαριών σάλτσες
  • Κανονίστε τους έφηβους να ανακαλύψουν μόνοι τους τη διατροφή παρέχοντας περιοδικά ή βιβλία που απευθύνονται σε εφήβους με άρθρα σχετικά με τα τρόφιμα και ενθαρρύνοντας και υποστηρίζοντας το ενδιαφέρον τους για την υγεία, τη μαγειρική ή τη διατροφή
  • Λάβετε τις προτάσεις τους, όταν είναι δυνατόν, σχετικά με τα φαγητά που πρέπει να προετοιμάσετε στο σπίτι
  • Δοκιμάστε τροφές εκτός της δικής σας κουλτούρας
  • Έχετε άμεσα διαθέσιμα θρεπτικά σνακ. Εάν υπάρχουν φαγητά που δεν θέλετε να φάνε τα παιδιά σας, αποφύγετε να τα φέρετε στο σπίτι

(Οι απόψεις των συγγραφέων είναι δικές τους)

Sadhvika Srinivas

@sadhvikaaa (nutricionistasadhvika@gmail.com)

(Η Sadhvika είναι κλινική διατροφολόγος που θεραπεύει μεταβολικές διαταραχές. Εργάζεται επίσης στην αθλητική διατροφή.)

Ακολουθήστε το κανάλι The New Indian Express στο WhatsApp

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *