Να περάσω τις πατάτες ή να περάσω;

By | November 29, 2023

Αν πείτε «πατάτα» και μετά πείτε «υγιεινό», μερικοί άνθρωποι μπορεί να θεωρήσουν τη σκέψη σας ελλιπή.

Στην καλύτερη περίπτωση, οι πατάτες θεωρούνται συχνά ως αμυλούχο λαχανικό που δεν έχει τη διατροφική κατάσταση ροκ σταρ όπως τα φυλλώδη χόρτα ή τα καρότα. Στη χειρότερη περίπτωση, οι πατάτες είναι η βάση για όλα τα είδη αλμυρών, λιπαρών σνακ – και μια μεταφορά για την ανόητη αδράνεια.

Αλλά εκτός από τις ποικιλίες καναπέ, οι πατάτες έχουν θέση στην υγιεινή διατροφή, λένε οι ειδικοί στη διατροφή. Spoiler alert: κανείς δεν θα προσφέρει δωρεάν πάσο για να αυξήσει το μέγεθος των πατατών σας. Μπορείς όμως να βρεις άλλους τρόπους για να τα απολαύσεις στο γιορτινό τραπέζι ή όλο το χρόνο—ειδικά αν προσέξεις την προετοιμασία.

«Η πατάτα δεν είναι κάτι που πρέπει να φοβόμαστε», είπε η Δρ Έμιλι Τζόνστον, επίκουρη καθηγήτρια ερευνητών στην Ιατρική Σχολή Grossman του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης. Μελετά την πρόληψη του διαβήτη σε ηλικιωμένους και έχει ερευνήσει τις πατάτες και τις επιπτώσεις τους στην υγεία.

Ο κόσμος διαβάζει επίσης…

Η σύγχρονη σύνδεση της πατάτας με την τεμπελιά αγνοεί την ιστορία της ως παγκόσμιος κατακτητής. Αν και οι πατάτες εξημερώθηκαν στις Άνδεις της Νότιας Αμερικής πριν από τουλάχιστον 5.000 χρόνια, διέσχισαν τον Ατλαντικό μόλις τον 16ο αιώνα. Ταΐσαν μια πεινασμένη Ευρώπη, τροφοδοτώντας μια πληθυσμιακή έκρηξη που οδήγησε στη Βιομηχανική Επανάσταση.

Σήμερα, οι πατάτες είναι το λαχανικό με τη μεγαλύτερη κατανάλωση στις ΗΠΑ – λίγο πιο μπροστά από τις ντομάτες, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. (Τραγουδήστε το τώρα αν χρειάζεται, αλλά οι άνθρωποι που αναλύουν αυτά τα πράγματα λένε ότι σχεδόν κανείς δεν το προφέρει “pa-TAH-to.”)

Η φήμη της λευκής πατάτας ως ανθυγιεινής τροφής έρχεται επίσης σε αντίθεση με ορισμένα από τα γεγονότα, είπε ο Johnston.

Κατατάσσονται στα αμυλούχα λαχανικά, μαζί με το καλαμπόκι και τα γιαμ. Τα άμυλα είναι ένα «σημαντικό συστατικό της δίαιτας που μερικές φορές κακολογείται», είπε ο Johnston. Οι πατάτες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, επομένως το σώμα σας τις διασπά αργά, παρέχοντας ενέργεια μακράς διαρκείας.

Οι Federal Dietary Guidelines for Americans συνιστούν στους ενήλικες να τρώνε τουλάχιστον 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικών την ημέρα και να αφήνουν χώρο για περίπου 5 φλιτζάνια αμυλούχα λαχανικά την εβδομάδα.

Σύμφωνα με το USDA, μια μέτρια ψητή πατάτα έχει περισσότερες θερμίδες από ένα φλιτζάνι ωμά καρότα, λάχανο ή καλαμπόκι. Αλλά με μόλις 164 θερμίδες, εξακολουθεί να είναι ένα τρόφιμο με σχετικά λίγες θερμίδες. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, παρέχοντας το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για έναν ενήλικα άνδρα και το 19% για μια γυναίκα.

Μια απλή πατάτα δεν έχει λίπος, χοληστερόλη ή νάτριο, είπε ο Johnston, «και παίρνουμε μερικά καλά θρεπτικά συστατικά».

Είναι σημαντικό ότι περιέχει επίσης πολύ κάλιο (37 τοις εκατό από αυτό που χρειάζονται οι γυναίκες καθημερινά, 28 τοις εκατό για τους άνδρες) και περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών – θρεπτικά συστατικά που οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετά, είπε ο Johnston. Το κάλιο είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς και οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Ποιο ειναι το πρόβλημα? «Είναι το γεγονός ότι σχεδόν κανείς δεν τρώει απλές πατάτες», είπε ο Τζόνστον.

Οι ψητές πατάτες καταλήγουν να λερώνονται με βούτυρο ή/και κρέμα και πασπαλίζονται με μπέικον – πηγές επιπλέον θερμίδων και κορεσμένων λιπαρών, που η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να περιορίζονται σε περίπου 13 γραμμάρια την ημέρα.

Περίπου το ένα τρίτο των πατατών που καλλιεργούνται στις ΗΠΑ καταλήγουν ως κατεψυγμένα προϊόντα – τα περισσότερα από αυτά τηγανητές πατάτες. Μια μεγάλη παραγγελία πατάτες από μια δημοφιλή αλυσίδα fast-food έχει 480 θερμίδες, 23 γραμμάρια λίπος και 400 χιλιοστόγραμμα νατρίου. (Το ιδανικό ημερήσιο όριο νατρίου για έναν ενήλικα, λέει το AHA, είναι 1.500 mg.)

Η τάση των ανθρώπων να συνδυάζουν τις πατάτες με ανθυγιεινά τρόφιμα ήταν προβληματική για τους ερευνητές, είπε ο Johnston, οδηγώντας σε αντικρουόμενα συμπεράσματα όλα αυτά τα χρόνια.

Η δική του έρευνα περιλαμβάνει μια μελέτη του Πανεπιστημίου Penn State του 2020 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition. Ήταν μια δοκιμή στην οποία συμμετείχαν 50 υγιείς ενήλικες που έτρωγαν ένα συνοδευτικό από πατάτες στον ατμό ή ψητές πατάτες με τη φλούδα τους ή εκλεπτυσμένα δημητριακά όπως ζυμαρικά, ρύζι, κουσκούς ή ψωμί κάθε μέρα για τέσσερις εβδομάδες. Στη συνέχεια άλλαξαν σε άλλη παρακολούθηση για τέσσερις εβδομάδες.

Στο τέλος, οι καρδιομεταβολικοί παράγοντες όπως το σάκχαρο του αίματος ή το βάρος δεν ήταν χειρότεροι όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν το συνοδευτικό με πατάτα σε σύγκριση με το συνοδευτικό με εκλεπτυσμένο δημητριακό, και η πρόσληψη φυτικών ινών και καλίου και η συνολική ποιότητα της διατροφής ήταν πολύ καλύτερη όταν έτρωγαν πατάτες.

Ξεχωριστά, μια ανάλυση περισσότερων από δώδεκα μελετών βρήκε μια σαφή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πατάτες τηγανιτές και του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη τύπου 2. Όμως τα ευρήματα, που δημοσιεύθηκαν στο European Journal of Nutrition το 2018, έδειξαν ότι άλλοι τύποι παρασκευασμάτων είχε μόνο μια «ασήμαντη επιρροή» και στις δύο συνθήκες.

Αν λοιπόν έχετε διάθεση για πιάτο με πατάτα, δεν χρειάζεται να το ακυρώσετε ολόκληρο. Αλλά ο τρόπος που μαγειρεύετε τις πατάτες είναι σημαντικός.

«Το βράσιμο εξαλείφει πολλά θρεπτικά συστατικά, επομένως αυτή είναι μια από τις λιγότερο αγαπημένες μου μεθόδους», είπε ο Johnston. Προτείνει επίσης να αποφεύγετε τις νιφάδες πατάτας, οι οποίες μπορούν να αφαιρέσουν τα θρεπτικά συστατικά όταν προστεθεί νάτριο, σάκχαρα ή έλαια.

Αλλά το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα και ο ατμός λειτουργούν εξίσου καλά, είπε. Ανεξάρτητα από το πώς τις προετοιμάζετε, σκεφτείτε να αφήσετε τη φλούδα: Ενώ τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε όλη την πατάτα, είπε, περίπου οι μισές ίνες βρίσκονται στο δέρμα.

Οι γλυκοπατάτες και οι μοβ πατάτες θα πρόσθεταν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, είπε, αλλά «δεν υπάρχει τεράστια διαφορά μεταξύ των λευκών ποικιλιών», είπε. Οι ίνες ποικίλλουν λίγο, αλλά «η πιο σημαντική μεταβλητή εξακολουθεί να είναι η μέθοδος μαγειρέματος».

Ο Johnston πρότεινε να τα καρυκεύουμε με βότανα και καρυκεύματα όπως άνηθο ή ρίγανη ή φρέσκο ​​σχοινόπρασο. Αντί για αλάτι, δοκιμάστε σκόνη κρεμμυδιού ή σκόνη σκόρδου. Αντικαταστήστε το απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με κρέμα γάλακτος.

«Το άλλο βράδυ είχα μερικά που ήταν ψημένα με λίγο λάδι αβοκάντο και λίγο δεντρολίβανο», είπε. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μια άλλη υγιεινή για την καρδιά επιλογή για γεύση, είπε, και σε σύγκριση με το βούτυρο, εξοικονομεί πολλά κορεσμένα λίπη.

Για πουρέ πατάτας, αντί για βαριά κρέμα, δοκιμάστε άπαχο γάλα ή γάλα φυτικής προέλευσης χωρίς ζάχαρη. Η ανάμειξη στο κουνουπίδι μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και να μειώσει τις θερμίδες, είπε ο Johnston. Ή απλώς παραλείψτε την ποικιλία πουρέ. «Ίσως να φτιάξω πατάτες ψητές για δαχτυλάκια ή κάτι τέτοιο. Το γιορτινό τραπέζι φαίνεται πολύ όμορφο με αυτές τις διαφορετικές χρωματιστές πατάτες.»

Το ίδιο ισχύει και για τα παραδοσιακά λάτκες, ένα από τα αγαπημένα του Χανουκά. Τυπικά τηγανίζονται, αλλά μπορούν επίσης να ψηθούν και ακόμη και να τηγανιστούν, είπε ο Johnston. «Ορισμένες συνταγές περιλαμβάνουν τριμμένα καρότα ή κολοκυθάκια για να προσθέσετε λίγο περισσότερες φυτικές ίνες και νερό και να μειώσετε τις θερμίδες».

Αναγνωρίζει ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να χάσουν μια αγαπημένη γιορτινή συνταγή, ακόμα κι αν αυτή ξεπερνά τα όρια της ιδανικής διατροφής. Έτσι, για ειδικές περιστάσεις, μια άλλη επιλογή είναι να τα ετοιμάσετε όπως θέλετε. «Απλώς ετοιμάστε τα όπως σας αρέσουν και απολαύστε τα και προσπαθήστε να τα φάτε σε μικρότερες μερίδες».

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *