Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να χτίσετε μυς

By | December 4, 2023

Ας το παραδεχτούμε: έχουμε μια εμμονή με την πρωτεΐνη. Σύμφωνα με μελέτη στο Κριτικές Διατροφής, η πρόσληψη πρωτεΐνης των περισσότερων Αμερικανών είναι σημαντικά υψηλότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Όμως, ενώ η πρωτεΐνη παίζει κρίσιμο ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, όπως η απώλεια βάρους, η οικοδόμηση μυών και η αύξηση του κορεσμού, πόση ποσότητα από αυτό το βασικό μακροθρεπτικό στοιχείο χρειάζεστε καθημερινά για να χτίσετε μυ;

Για να μάθουμε, απευθυνθήκαμε στο Γιάννα Μάση, CPT, RDN, πιστοποιημένος personal trainer και εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Barbend, ο οποίος παρέχει κάποιες ειδικές γνώσεις σχετικά με το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στο ταξίδι φυσικής κατάστασης, η κατανόηση της ιδανικής πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία.

Ευτυχώς, η βελτιστοποίηση της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν σημαίνει ότι καταβροχθίζετε στα τυφλά σέικ πρωτεΐνης ή καταβροχθίζετε βουνά από στήθος κοτόπουλου. Αντίθετα, απαιτεί μια πιο λεπτή προσέγγιση και κατανόηση των αναγκών του σώματός σας ανάλογα με το σώμα και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Γι’ αυτό εξετάσαμε την επιστήμη στο διαδίκτυο για να ανακαλύψουμε την πραγματική επιστήμη πίσω από τις ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε τη σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και των μυών, την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε, τα πιθανά μειονεκτήματα της υπερβολικής κατανάλωσης πρωτεΐνης και τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών. Ήρθε η ώρα να καταρρίψετε τον μύθο της πρωτεΐνης, να διαμορφώσετε τη σωματική διάπλασή σας και να βελτιστοποιήσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Διαβάστε παρακάτω για να λύσετε το παζλ με τις πρωτεΐνες.

Η σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και της οικοδόμησης μυών

Ακολουθεί μια γρήγορη ανανέωση από τα μαθήματα Βιολογίας του γυμνασίου: Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, ισχυρά δομικά στοιχεία που είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη των μυών. Μπορεί να έχετε ακούσει για τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), τη βαλίνη, τη λευκίνη και την ισολευκίνη, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την οικοδόμηση μυών.

Όταν ασκείστε, οι μύες σας εμφανίζουν μικρά σκισίματα. Εκεί μπαίνει η πρωτεΐνη για να τα επισκευάσει και να τα ενισχύσει. Παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για αυτή τη διαδικασία, λειτουργώντας ως ομάδα που χτίζει τους μυς του σώματός σας. Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, οι μύες σας μπορεί να δυσκολεύονται να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν μετά την άσκηση.

Ο Masi εξηγεί: “Η σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και της οικοδόμησης μυών είναι ότι χρειαζόμαστε μια ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα, μαζί με προπόνηση αντίστασης, για να υποστηρίξουμε την οικοδόμηση και τη συντήρηση των μυών. Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για bodybuilders ή powerlifters, είναι απαραίτητη Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης καθημερινά βοηθά στην υποστήριξη των μυών και του άπαχου ιστού μας.”

ΣΧΕΤΙΚΟ: 23 σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να παραμένετε ικανοποιημένοι και γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται για την οικοδόμηση μυών;

fit man που σηκώνει βάρη, πόσο ταιριαστός είσαι στο concept των 40 σου
Shutterstock

Ο μαγικός αριθμός μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, αλλά η έρευνα συνιστά περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Αυτή η ποσότητα διασφαλίζει ότι παρέχετε στους μύες σας τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη. Για τη βελτιστοποίηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, οι μελέτες προτείνουν ότι είναι καλύτερο Διανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας σε τρία ή τέσσερα γεύματα που περιλαμβάνουν 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

“Το RDA (Συνιστώμενη Διατροφική Δόση) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (g/kg/bw) την ημέρα, το οποίο είναι αρκετά χαμηλό για τη διατήρηση και την οικοδόμηση μυών. Πολλά υγιή άτομα θα χρειαστούν περισσότερη πρωτεΐνη, όπως 1,6 έως 2,4 g/kg/bw την ημέρα», λέει ο Masi.

Επαρκείς πρωτεΐνες και θερμίδες από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες και λίπη θα βοηθήσουν επίσης στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ο Μάσι προσθέτει: «Η πρωτεΐνη μπορεί να διανεμηθεί καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας όταν είναι πιο λογικό για το άτομο. Πολλοί θα διαπιστώσουν ότι είναι καλύτερο να κατανέμουν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε «όσπρια πρωτεΐνης» κατά τη διάρκεια της ημέρας, μέσω γευμάτων και σνακ, για να φτάσουν στο απαιτούμενο σύνολο. Στο τέλος της ημέρας».

Μπορείτε να φάτε πολύ πρωτεΐνη;

Ενώ η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας, είναι πιθανό να το παρακάνετε. Αποφύγετε να σκέφτεστε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης θα μετατραπεί ως δια μαγείας σε επιπλέον μυ. Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά με την πάροδο του χρόνου. Μείνετε στις συνιστώμενες ποσότητες και επικεντρωθείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή για να δώσετε στο σώμα σας το πλήρες φάσμα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται.

Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε ότι θα το παρακάνετε με πρωτεΐνη εάν είστε σωματικά δραστήριοι. Ο Masi λέει: «Υπάρχουν μύθοι για τη χρήση μόλις 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Ενώ μπορεί να υπάρχουν πιο ιδανικοί αριθμοί για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, το να έχεις περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στα γεύματα είναι καλό».

ΣΧΕΤΙΚΟ: 7 τρόποι που τρώτε πολύ πρωτεΐνη μπορεί να βλάψει την υγεία σας

Είναι η πηγή πρωτεΐνης σημαντική για την οικοδόμηση μυών;

τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, έννοια της καλύτερης πρωτεΐνης για απώλεια βάρουςτρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, έννοια της καλύτερης πρωτεΐνης για απώλεια βάρους
Shutterstock

Οι πηγές ζωικών πρωτεϊνών έναντι των πηγών φυτικής πρωτεΐνης είναι ένα θέμα που συζητείται έντονα στον κόσμο της διατροφής. Αν και ζωικές πηγές όπως το κοτόπουλο, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προσφέρουν πλήρεις πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μια πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι φυτικές πηγές όπως τα φασόλια, οι φακές και το τόφου θα μπορούσαν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις ζωικές πρωτεΐνες στην τόνωση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης συνδυάζοντας διαφορετικές πρωτεΐνες. λαχανικά. Η ποικιλία είναι το κλειδί για να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών μαζί με την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Αλλά δεν είναι μόνο η πηγή πρωτεΐνης που επηρεάζει το δυναμικό οικοδόμησης μυών. Τα αμινοξέα που καταναλώνετε παίζουν καθοριστικό ρόλο. «Οι πηγές πρωτεΐνης υψηλότερης ποιότητας θα βοηθήσουν στη συνολική σύνθεση του σώματος και στη διαχείριση του βάρους», λέει ο Masi. «Η λευκίνη είναι ένα πολύ σημαντικό αμινοξύ για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα με υψηλές ποσότητες λευκίνης θεωρούνται ανώτερα για την οικοδόμηση μυών. , σφιχτό τόφου και μαύρα φασόλια».

ΣΧΕΤΙΚΟ: 8 πρωτεΐνες υψηλότερης ποιότητας που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, λένε οι διαιτολόγοι

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *