Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθώς μεγαλώνετε

By | November 30, 2023

Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες τρώνε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος να σταματήσουμε να δίνουμε προσοχή σε αυτό, λένε οι ειδικοί.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κάθε λειτουργία στο σώμα, είτε είναι η οικοδόμηση μυών, οστών και κολλαγόνου, η πέψη των τροφών ή η καταπολέμηση λοιμώξεων, δήλωσε η Glenda Courtney-Martin, διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο.

Και η ποσότητα που χρειάζεστε ποικίλλει καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος του σώματός σας και άλλες περιστάσεις. Μερικές φορές μπορεί να υστερείτε χωρίς να το καταλάβετε, είπε ο Stuart Phillips, μυϊκός φυσιολόγος και ερευνητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο του Καναδά.

Οι ομοσπονδιακές οδηγίες που δημοσιεύθηκαν το 2005 συνιστούν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης με βάση την ηλικία και το βάρος σας, αν και πιο πρόσφατη έρευνα έχει προτείνει ότι αυτές οι ποσότητες θα πρέπει να είναι ελαφρώς υψηλότερες για βέλτιστη υγεία, είπε ο Δρ.

Δείτε πώς αλλάζουν οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη καθώς προχωράτε στη ζωή.

Πρέπει να τρώμε πρωτεΐνη κάθε μέρα, εν μέρει επειδή οι παλιές πρωτεΐνες καταστρέφονται ή φθείρονται, και νέες πρέπει να τις αντικαταστήσουν, είπε ο Δρ Φίλιπς – παρόμοια με την αντικατάσταση παλαιών τούβλων σε έναν τοίχο που καταρρέει.

Τα μωρά, τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι μεγαλώνουν συνεχώς, επομένως χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους ενήλικες, σε αναλογία με το σωματικό τους βάρος, είπε η Δρ Courtney-Martin.

Σύμφωνα με τις ομοσπονδιακές οδηγίες, για παράδειγμα, τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 7 και 12 μηνών χρειάζονται 0,54 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα, ενώ οι ενήλικες χρειάζονται 0,36 γραμμάρια ανά κιλό.

Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, οι ανάγκες τους σε πρωτεΐνη μειώνονται μαζί με την ανάπτυξή τους, είπε ο Δρ Φίλιπς. Για παράδειγμα, τα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών χρειάζονται 0,43 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό την ημέρα και τα παιδιά ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται 0,39 γραμμάρια ανά κιλό.

Τα περισσότερα παιδιά λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από μια τυπική ισορροπημένη διατροφή, δήλωσε ο Christopher Gardner, διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ.

Ένα παιδί 25 κιλών, για παράδειγμα, χρειάζεται περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα – ή την ποσότητα ενός ποτηριού γάλα και μιας φέτας ψωμί ολικής αλέσεως. Ένα παιδί 8 ετών που ζυγίζει 50 κιλά χρειάζεται περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, που βρίσκεται σε ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, και ένας έφηβος 120 κιλών χρειάζεται 46 γραμμάρια, ή την ποσότητα που περιέχεται σε μια παχιά χοιρινή μπριζόλα.

Μεταξύ 25 και 50 τοις εκατό των κοριτσιών ηλικίας 14 έως 18 ετών, ωστόσο, δεν πληρούν τις ομοσπονδιακές συστάσεις για πρωτεΐνη, σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα που δημοσιεύθηκαν το 2023. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα έφηβα κορίτσια τρώνε λιγότερο κρέας από τα αγόρια και είναι πιο πιθανό να ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες. που θα μπορούσε να εξηγήσει την ανεπάρκεια πρωτεΐνης σε αυτή την ομάδα.

Γύρω στην ηλικία των 17 ή 18 ετών, το σώμα σας συνήθως σταματά να αναπτύσσεται και οι πρωτεϊνικές σας ανάγκες σταθεροποιούνται σε ένα επίπεδο πιο κοντά στη συντήρηση — ίσα ίσα για να αντικαταστήσετε τα φθαρμένα «τούβλα» σας, δήλωσε ο Dr.

Η ομοσπονδιακή οδηγία για άτομα 19 ετών και άνω είναι 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό. Για έναν ενήλικα 185 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε 67 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα – μια ποσότητα που μπορείτε να πάρετε τρώγοντας ένα μικρό φιλέτο σολομού, ένα φλιτζάνι φακές και μισό φλιτζάνι αμύγδαλα.

Μεταξύ των ενηλίκων ηλικίας 19 έως 50 ετών στις Ηνωμένες Πολιτείες, λιγότερο από το 10% των ανδρών δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα και μεταξύ 10 και 25% των γυναικών υπολείπονται.

Ορισμένοι άνθρωποι, είπε ο Phillips, όπως εκείνοι που κάνουν τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αντίστασης, ή εκείνοι που είναι έγκυοι ή θηλάζουν, μπορεί να χρειάζονται έως και διπλάσια πρωτεΐνη που συνιστάται από τις ομοσπονδιακές οδηγίες.

Οι συστάσεις πρωτεΐνης για τους ηλικιωμένους ενήλικες είναι επί του παρόντος οι ίδιες με αυτές για τους νεότερους, αλλά ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι αυτοί 65 ετών και άνω μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων – τουλάχιστον 0,45 έως 0,54 γραμμάρια ανά κιλό, δήλωσε η Denise K. Houston, καθηγήτρια γεροντολογίας και Γηριατρική Ιατρική στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Wake Forest.

Για έναν ενήλικα 185 κιλών, αυτή η υψηλότερη σύσταση μεταφράζεται σε 84 έως 101 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μπορείτε να το πάρετε με ένα φλιτζάνι τυρί κότατζ, ένα σάντουιτς με τόνο σαλάτα έξι ιντσών σε ψωμί ολικής αλέσεως και ένα στήθος κοτόπουλου 6 ουγκιών. Όπως συμβαίνει με τους νεότερους ενήλικες, η τακτική άρση βαρών, το τρέξιμο ή η εκτέλεση άλλων έντονων δραστηριοτήτων θα αυξήσει περαιτέρω τις ανάγκες των ηλικιωμένων σε πρωτεΐνη. Θα χρειαστείτε επίσης περισσότερα εάν αναρρώνετε από λοίμωξη, νοσηλεία, χειρουργική επέμβαση ή μια περίοδο ανάπαυσης στο κρεβάτι, είπε ο Δρ Φίλιπς.

Όταν φτάσετε στην ηλικία των 50 ετών και άνω, αρχίζετε να χάνετε μυϊκή μάζα, είπε ο Δρ Φίλιπς, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων οστών, νοσηλείας και πρόωρου θανάτου.

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι η μεγαλύτερη αιτία απώλειας μυών, αλλά μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι οι γερασμένοι μύες είναι λιγότερο αποτελεσματικοί στη χρήση πρωτεΐνης για την παραγωγή νέων μυϊκών ινών, είπε ο Δρ. Και μεταξύ αυτών των 71 ετών και άνω, περίπου το 50% των γυναικών και το 30% των ανδρών δεν πληρούν ούτε τις χαμηλότερες ομοσπονδιακές συστάσεις για πρωτεΐνη.

Αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να συμβεί επειδή οι ηλικιωμένοι γενικά καταναλώνουν λιγότερα από όταν ήταν νεότεροι και μπορεί να δυσκολεύονται να μασήσουν ή να έχουν λιγότερη ικανότητα να μαγειρεύουν ή να αγοράζουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, είπε ο Δρ Χιούστον.

Τροφές όπως το γιαούρτι και τα αυγά είναι καλές επιλογές, είπε ο Δρ Χιούστον, επειδή είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και είναι εύκολο να προετοιμαστούν και να καταναλωθούν.

Και επειδή οι άνθρωποι συχνά τσιγκουνεύονται την πρωτεΐνη στο πρωινό, αξίζει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το γεύμα, ειδικά για τους ηλικιωμένους, δήλωσε η Samaneh Farsijani, επιδημιολόγος στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ.

Αντί για τοστ και χυμό πορτοκαλιού (που παρέχει πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης), μπορείτε να σκεφτείτε ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με μούρα (22 γραμμάρια). ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως με ένα ποτήρι γάλα (23 γραμμάρια). ή ένα μπουρίτο πρωινού με αυγά, φασόλια και τυρί (39 γραμμάρια).

Μια προσοχή, είπε ο Δρ Χιούστον: Όσοι έχουν χρόνια νεφρική νόσο ή διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας συχνά συμβουλεύονται να προσέχουν την ποσότητα πρωτεΐνης που τρώνε επειδή η κατανάλωση πρωτεΐνης κάνει τα νεφρά τους να λειτουργούν πιο σκληρά. Αυτά τα άτομα θα πρέπει να συνεργαστούν με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για να σχεδιάσουν μια ισορροπημένη διατροφή, είπε.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *