Πώς η διατροφή επηρεάζει τον χρόνιο πόνο

By | November 28, 2023

Πιθανότατα γνωρίζετε τη φράση, «Είσαι αυτό που τρως». Αλλά τι ρόλο παίζει η διατροφή στον χρόνιο πόνο και θα μπορούσε η αλλαγή του διατροφικού σας προγράμματος να μειώσει το επίπεδο του πόνου που νιώθετε;


Είναι γνωστό ότι μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει βιταμίνες, μέταλλα και μακροθρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία. Η διατροφή σας μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεση και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αλλά μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στον έλεγχο του χρόνιου πόνου – που είναι σωματικός πόνος που επιμένει για περισσότερο από τρεις μήνες.

«Στην πραγματικότητα, η διατροφή σας έχει τη δύναμη να συμβάλει στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής – βασικό συστατικό του χρόνιου πόνου – και επίσης να επηρεάσει χρόνιες καταστάσεις όπως ο διαβήτης, η αρτηριακή πίεση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, [and] ακόμη και αυτοάνοσες καταστάσεις», λέει η Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, ιδιοκτήτης του Ginger Hultin Nutrition και συγγραφέας του Προετοιμασία γεύματος για αντιφλεγμονώδη δίαιτα.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ευεξία, να μειώσει το άγχος και τον πόνο και να αυξήσει την ποιότητα του ύπνου. Αν είστε περίεργοι για το ποιες συγκεκριμένες τροφές και δίαιτες μπορούν να μειώσουν τον χρόνιο πόνο και τι μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τον πόνο, τρεις εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι μοιράζονται τις καλύτερες συμβουλές τους.



Πώς η διατροφή επηρεάζει τον χρόνιο πόνο

Ο χρόνιος πόνος επηρεάζει περίπου έναν στους πέντε ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα με χρόνιο πόνο έχουν αυξημένες κυτοκίνες, οι οποίες είναι μικρές πρωτεΐνες καθοριστικές για τον έλεγχο της ανάπτυξης και της δραστηριότητας άλλων κυττάρων στο ανοσοποιητικό σύστημα και στο αίμα. Όταν αυτά είναι υψηλά ή αυξημένα, το σώμα σας έχει μια ισχυρότερη ανοσολογική απόκριση από το κανονικό, η οποία μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και πόνο.


Τι σχέση έχουν όλα αυτά με τη διατροφή σου; Λοιπόν, ορισμένα συστατικά μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τον πόνο ανάλογα με το αν προκαλούν ή αποτρέπουν τη φλεγμονή στο σώμα, λέει ο Jordan Hill, MCD, RD, CSSD, κύριος εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Top Nutrition Coaching. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη, τρανς λιπαρά και περίσσεια ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, για παράδειγμα, είναι πιο πιθανό να προάγουν τη φλεγμονή και να επιδεινώσουν τον πόνο, εξηγεί ο Hill. Ο χρόνιος πόνος μπορεί επίσης να ενταθεί εάν καταναλώνετε καπνιστά και τηγανητά τρόφιμα ή τρώτε τρόφιμα στα οποία είστε ευαίσθητοι ή αλλεργικοί.


Από την άλλη πλευρά, η διατήρηση της καλής ενυδάτωσης και η κατανάλωση τροφών με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, όπως ο κουρκουμάς και τα λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, λέει ο Hill. Και ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η εφαρμογή μιας χορτοφαγικής, vegan ή μεσογειακής διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των συμπτωμάτων χρόνιου πόνου.


«Τα τρόφιμα που τρώμε μπορούν επίσης να επηρεάσουν την αντίληψή μας για τον πόνο», λέει ο Hill. «Για παράδειγμα, ορισμένες τροφές μπορούν να απελευθερώσουν ενδορφίνες, οι οποίες είναι φυσικά αναλγητικά, ενώ άλλες μπορεί να προκαλέσουν υποδοχείς πόνου ή να επιδεινώσουν τον πόνο που σχετίζεται με τα νεύρα. Άλλα παραδείγματα της σχέσης μεταξύ διατροφής και χρόνιου πόνου περιλαμβάνουν τον έλεγχο του βάρους, τις διατροφικές ελλείψεις και τις τροφικές ευαισθησίες ή αλλεργίες. Εάν τρώμε υπερβολικά με την πάροδο του χρόνου, είναι δυνατή η αύξηση βάρους, προκαλώντας πίεση στις αρθρώσεις μας», προσθέτει.



Αλλαγές διατροφής για τη διαχείριση του χρόνιου πόνου

Αν και είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα τρόφιμα που σχετίζονται με φλεγμονή, η εφαρμογή αυτών των αλλαγών μπορεί να είναι δύσκολη. Γι’ αυτό η Kristen Carli, MS, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του Camelback Nutrition & Wellness, προτείνει να ξεκινήσετε αργά και να αναζητήσετε αντιφλεγμονώδεις τροφές που σας αρέσουν.


«Το αγαπημένο μου είναι το νόστιμο και ευέλικτο αβοκάντο», λέει ο Carli. «Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας τροφών που περιέχουν αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων σας και στην προώθηση της συνολικής υγείας. Μια ποικιλόμορφη και ισορροπημένη διατροφή είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επωφεληθείτε από το ευρύ φάσμα των αντιοξειδωτικών που βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα».


Κορυφαίες αντιφλεγμονώδεις τροφές

Μερικές από τις κορυφαίες αντιφλεγμονώδεις τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

  • ντομάτες
  • Βατόμουρα
  • Φράουλες
  • Σπανάκι
  • Κεράσια
  • Μπρόκολο
  • Μωβ λάχανο
  • κόκκινες πιπεριές
  • κρεμμύδια
  • Ρόδι
  • Λάχανο
  • Γλυκοπατάτες
  • Ολικής αλέσεως
  • Πράσινο τσάι
  • Λιπαρά ψάρια

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια δίαιτα αποβολής. Αν και οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν ότι δεν πρέπει να είναι μια άμεση επιλογή, μπορεί να λειτουργήσει για κάποιους. Ο Hultin λέει ότι η διαδικασία ξεκινά με την αξιολόγηση της διατροφής σας και την πραγματοποίηση ελάχιστων αλλαγών. Από εκεί, ένας διατροφολόγος θα παρακολουθεί την ανταπόκριση του σώματός σας και θα δημιουργήσει μια εξατομικευμένη τροποποιημένη δίαιτα αποβολής.

“[An elimination diet] Απαιτεί μια βαθιά συνεργασία και συνεχή υποστήριξη από τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας», λέει ο Hutlin, «αλλά η αφαίρεση συγκεκριμένων τροφών που πιστεύουμε ότι μπορεί να αποτελέσουν έναυσμα για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματική στον εντοπισμό τροφών που προκαλούν προβλήματα. Δεν θα συνιστούσα ποτέ σε κανέναν να το κάνει αυτό μόνος του χωρίς εξατομικευμένο σχέδιο και υποστήριξη από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.»

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με βιταμίνες και συμπληρώματα. Μερικά γνωστά συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στον χρόνιο πόνο περιλαμβάνουν βιταμίνη C, βιταμίνη D, κουρκουμίνη και μελατονίνη. Είναι επίσης πιθανό το τζίντζερ, ο κουρκουμάς, το τζίνσενγκ και τα ωμέγα 3 να είναι επίσης χρήσιμα.


Ωστόσο, φροντίστε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς και δεν θα επηρεάσει οποιαδήποτε φάρμακα ή συμπληρώματα που ήδη παίρνετε.





Τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής για την υποστήριξη της διαχείρισης του πόνου

Ενώ η διατροφή παίζει βασικό ρόλο στη διαχείριση του χρόνιου πόνου, όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι είναι επίσης μια ασθένεια που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής. Η άσκηση, η υγιεινή του ύπνου και η διαχείριση του στρες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου.

Για άτομα με χρόνιο πόνο που προκαλείται από καταστάσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα, η ινομυαλγία ή η ρευματοειδής αρθρίτιδα, συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία των αρθρώσεων και να μειώσουν τον πόνο. Η προπόνηση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία, η χρήση ελλειπτικού προπονητή ή η άσκηση στην πισίνα, είναι εξαιρετικοί τρόποι για να βελτιώσετε την ευελιξία και τη δύναμη των αρθρώσεων προάγοντας τη ροή του αίματος – και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο και τη δυσκαμψία.

«Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο τύπος και η ένταση της άσκησης πρέπει να προσαρμόζονται στο άτομο και στη συγκεκριμένη πάθηση του χρόνιου πόνου», λέει ο Carli. «Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης – ειδικά αν έχετε χρόνιο πόνο – είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε γιατρό, φυσιοθεραπευτή ή ειδικό πόνο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα πλάνο άσκησης που είναι ασφαλές και κατάλληλο για την κατάστασή σας και μπορεί να παρέχει καθοδήγηση σχετικά με τη σωστή τεχνική και την πρόοδο».

Θα πρέπει επίσης να αντιμετωπίσετε την υγιεινή του ύπνου και να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα άγχους. Ο κακός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει την αντίληψη του πόνου και επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες. Για να το καταπολεμήσετε αυτό, διατηρήστε ένα σωστό πρόγραμμα ύπνου, δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου και ασκήστε καλή υγιεινή ύπνου. Κάτι τέτοιο μπορεί να συμπληρώσει τις διατροφικές αλλαγές στη θεραπεία του χρόνιου πόνου.





«Υπάρχουν επίσης ειδικοί διαχείρισης πόνου, ομάδες υποστήριξης, βελονιστές, φυσιοθεραπευτές ή εργοθεραπευτές, ειδικοί στον ύπνο και σύμβουλοι ή επαγγελματίες ψυχικής υγείας που μπορούν να βοηθήσουν με το άγχος που συνεπάγεται τη ζωή με χρόνιο πόνο», λέει ο Hultin. «Είναι πραγματικά καλύτερο να ακολουθήσετε μια προσέγγιση ομαδικής φροντίδας στον χρόνιο πόνο».



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *