Τι είναι η ισορροπημένη διατροφή; | Υγεία

By | December 6, 2023

ΤΡΟΦΗ Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντικό μέρος της διατήρησης της καλής υγείας και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Αυτό σημαίνει να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών στις σωστές αναλογίες και να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα τροφών και ποτών για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου. Αποτελείται από τρόφιμα πέντε ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των πρωτεϊνών και των δημητριακών ολικής αλέσεως, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και στη μείωση του κινδύνου ασθενειών.

Σύμφωνα με την προπονήτρια ευεξίας Patricia Hudson Buck, υπάρχουν τέσσερις πυλώνες για τη συνολική ευημερία. Οι ειδικοί, είπε, θεωρούν ευρέως την άσκηση, την καλή διατροφή, τη χαλάρωση και τον ύπνο ως ζωτικής σημασίας για μια υγιή ζωή. Ενώ αυτοί οι λεγόμενοι «τέσσερις πυλώνες» της καλής υγείας βοηθούν στη διατήρηση της λειτουργίας του σώματός σας, κάνουν επίσης θαύματα για τη συναισθηματική σας ευεξία.

Μια ισορροπημένη διατροφή, είπε, θα πρέπει να καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου. «Οι άνθρωποι χρειάζονται έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων και θρεπτικών συστατικών για να παραμείνουν υγιείς. Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα άτομο χωρίς να υπερβαίνει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων», είπε ο Buck.

Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, είπε ότι οι άνθρωποι μπορούν να λάβουν τα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες που χρειάζονται και να αποφύγουν την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού ή τροφών χωρίς θρεπτική αξία.

Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) συνιστούσε να ακολουθείτε μια διατροφική πυραμίδα. Ωστόσο, καθώς η επιστήμη της διατροφής έχει αλλάξει, συνιστούν πλέον να τρώτε τρόφιμα από τις πέντε ομάδες και να φτιάξετε ένα ισορροπημένο πιάτο.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του USDA, το μισό από το πιάτο ενός ατόμου πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά. Το άλλο μισό πρέπει να αποτελείται από δημητριακά και πρωτεΐνες. Συνιστούν να συνοδεύεται κάθε γεύμα με μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών ή άλλη πηγή θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

«Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα από αυτές τις πέντε ομάδες – λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η ομάδα λαχανικών περιλαμβάνει πέντε υποομάδες – πράσινα, κόκκινα ή πορτοκαλί φυλλώδη λαχανικά, αμυλώδη λαχανικά και φασόλια και μπιζέλια (όσπρια). Για να λάβουν αρκετά θρεπτικά συστατικά και να αποφύγουν την πλήξη των τροφίμων, οι άνθρωποι θα πρέπει να επιλέγουν μια ποικιλία λαχανικών», είπε ο Buck.

Μαγείρεμα λαχανικών

Οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν τα λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το μαγείρεμα των λαχανικών αφαιρεί μέρος της θρεπτικής τους αξίας. Επιπλέον, ορισμένες μέθοδοι, όπως το τηγάνισμα, μπορούν να προσθέσουν ανθυγιεινά λίπη σε ένα πιάτο.

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει επίσης πολλά φρούτα. Αντί να παίρνετε φρούτα από χυμό, οι ειδικοί στη διατροφή συνιστούν να τρώτε ολόκληρα φρούτα. «Ο χυμός περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, η διαδικασία παρασκευής συχνά προσθέτει κενές θερμίδες λόγω της πρόσθετης ζάχαρης. Οι άνθρωποι θα πρέπει να επιλέξουν φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα ή φρούτα κονσερβοποιημένα σε νερό αντί για σιρόπι», είπε ο Μπακ.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών και θα πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που τρώτε καθημερινά. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που τρώνε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Υπάρχουν δύο υποομάδες δημητριακών – δημητριακά ολικής αλέσεως και επεξεργασμένα δημητριακά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν και τα τρία μέρη του κόκκου, τα οποία είναι το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Το σώμα διασπά τα δημητριακά ολικής αλέσεως αργά, επομένως έχουν μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος ενός ατόμου.

Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από τα επεξεργασμένα δημητριακά.

Οι επεξεργασμένοι κόκκοι υφίστανται επεξεργασία και δεν περιέχουν τα αρχικά τρία συστατικά. Τα επεξεργασμένα δημητριακά τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και μπορούν να προκαλέσουν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

«Τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά που τρώει ένα άτομο καθημερινά θα πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι, κριθάρι, φαγόπυρο», είπε ο Μπακ.

Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2015-2020 αναφέρουν ότι όλοι οι άνθρωποι πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ως μέρος της κανονικής τους διατροφής. Οι κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν ότι αυτή η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το ένα τέταρτο του πιάτου ενός ατόμου.

Οι θρεπτικές επιλογές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν βοδινό και χοιρινό κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα, ψάρια, φασόλια, μπιζέλια και όσπρια.

Τα γαλακτοκομικά και τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας είναι ζωτικής σημασίας πηγή ασβεστίου. Το USDA συνιστά την κατανάλωση εκδόσεων με χαμηλά λιπαρά όποτε είναι δυνατόν. Τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα σόγιας με χαμηλά λιπαρά περιλαμβάνουν ρικότα ή τυρί κότατζ, γάλα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι και γάλα σόγιας. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να επιλέξουν προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη ή χωρίς λακτόζη ή να επιλέξουν πηγές ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών με βάση τη σόγια.

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής σημαίνει κατανάλωση τροφών από τις πέντε κύριες ομάδες τροφίμων. Οι διατροφικές οδηγίες αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου καθώς οι επιστήμονες ανακαλύπτουν νέες πληροφορίες για τη διατροφή. Οι τρέχουσες συστάσεις προτείνουν ότι το πιάτο ενός ατόμου πρέπει να περιέχει κυρίως λαχανικά και φρούτα, μερικές άπαχες πρωτεΐνες, μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα και διαλυτές φυτικές ίνες.

keisha.hill@gleanerjm.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *