Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να συμπεριλάβετε σε μια υγιεινή διατροφή

By | December 3, 2023

Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας. Αλλά πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές αυτού του απαραίτητου μακροθρεπτικού συστατικού;

Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι δομικά στοιχεία του σώματος. Αποτελούν οστά, χόνδρο, μύες, αίμα, δέρμα, ένζυμα, ορμόνες και βιταμίνες. Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη, επισκευάζουν και χτίζουν κύτταρα και ιστούς όπως οι μύες, και παίζουν σημαντικό ρόλο σε σωματικές διαδικασίες όπως η πήξη του αίματος, η ισορροπία υγρών και η ανοσολογική απόκριση.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Υπάρχουν κάποια αμινοξέα που το σώμα μας μπορεί να παράγει μόνο του. Αυτά ονομάζονται μη απαραίτητα αμινοξέα. Υπάρχουν όμως εννέα αμινοξέα που πρέπει να λάβει το σώμα μας όταν καταναλώνει τροφές που τα περιέχουν. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα και είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη;

Μπορούμε να λάβουμε πρωτεΐνες από φυτικές ή ζωικές πηγές. Η πρωτεΐνη στη διατροφή μας μπορεί να προέρχεται από κρέας, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, ορισμένα λαχανικά και ορισμένα δημητριακά και φασόλια.

Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες

Είδος φαγητού

Παραδείγματα

φασόλια, μπιζέλια και φακές

ρεβίθια, φακές

ξηροί καρποί και σπόροι

καρύδια, κολοκυθόσποροι

άπαχα κρέατα

κοτόπουλο, γαλοπούλα

ψάρι

σολομός, τόνος

γαλακτοκομικά προϊόντα

γάλα, γιαούρτι

προϊόντα σόγιας

τόφου

Προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη καθώς και ότι λαμβάνετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για βέλτιστη υγεία. Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από ζωικές πηγές, όπως το κρέας, τα αυγά και το γάλα, καθώς και η σόγια και η κινόα, ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και είναι οι υψηλότερης ποιότητας πηγές πρωτεΐνης.

Μπορείτε επίσης να λάβετε απαραίτητα αμινοξέα από φυτικές τροφές. Ωστόσο, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα απαραίτητα αμινοξέα και ως εκ τούτου ονομάζονται ελλιπείς πρωτεΐνες. Εάν αποφεύγετε τις ζωικές πρωτεΐνες, ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε ένα υγιεινό μείγμα αμινοξέων είναι να απολαμβάνετε μια ποικιλία από φυτικές πρωτεΐνες όλη την ημέρα.

Τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:

Άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι και το χοιρινό είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθώς και σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Για να αποφύγετε τα ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη, επιλέξτε επιλογές κρέατος με άπαχο ή χαμηλά λιπαρά, όπως άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, χοιρινό φιλέτο ή στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα.

Ψάρι Όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Αναζητήστε επιλογές θαλασσινών με χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθυλυδράργυρο, όπως ο σολομός, ο γαύρος και η πέστροφα.

Γαλακτοκομείο όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και επίσης σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνες και μέταλλα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και περιορίστε την ποσότητα τυριού που τρώτε.

Φασόλια, αρακάς και φακές περιλαμβάνουν τα φασόλια, τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια, τη φάβα, τη σόγια, τα ρεβίθια, τα μαυρομάτικα μπιζέλια, τα μπιζέλια περιστεριών, τα φασόλια, τις φακές και το edamame. Αυτές οι φυτικές τροφές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, καθώς και φυτικών ινών, φολικού οξέος, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.

Οι ξηροί καρποί είναιανάγκες περιλαμβάνουν αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια, σπόρους chia, σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους και φυστικοβούτυρο. Δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά παρέχουν και υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, γι’ αυτό να προσέχετε τα μεγέθη της μερίδας σας.

Αυγά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τα μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι επίσης πηγή βιταμινών, μετάλλων, υγιών λιπών και αντιοξειδωτικών.

κινόα είναι μια φυτική πηγή πρωτεΐνης που είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Η κινόα είναι επίσης μια καλή πηγή μετάλλων όπως μαγγάνιο, φώσφορος και χαλκός.

Προϊόντα σόγιας όπως το tofu και το tempeh είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, ειδικά για χορτοφάγους και vegans. Ένα τέταρτο φλιτζάνι τόφου παρέχει επτά γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε καθημερινά;

Για τον μέσο ενήλικα, η Συνιστώμενη Διατροφική Δόση (RDA) πρωτεΐνης, ή η ποσότητα που απαιτείται για να καλύψετε τις βασικές διατροφικές σας ανάγκες και να μην αρρωστήσετε, είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά κιλό. Για ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά (165 λίβρες), αυτό ισοδυναμεί με 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Για να προσδιορίσετε τον στόχο ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας σε λίβρες επί 0,36 ή να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ηλεκτρονική αριθμομηχανή.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η ημερήσια απαίτησή σας σε πρωτεΐνη δεν είναι σταθερός αριθμός. Για παράδειγμα, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη θα ποικίλλουν ανάλογα με το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.

Πρέπει να παίρνω την πρωτεΐνη μου από ζωικές ή φυτικές πηγές;

Για να αποκτήσετε αρκετή διατροφική πρωτεΐνη με τον πιο υγιεινό τρόπο, οι διατροφικές οδηγίες έχουν απομακρυνθεί από συγκεκριμένες ποσότητες ημερήσιας πρωτεΐνης και έχουν επικεντρωθεί στη σημασία της κατανάλωσης πιο υγιεινών τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες.

Είναι σημαντικό να σκέφτεστε το «πακέτο» πρωτεΐνης όταν κάνετε επιλογές πρωτεΐνης, επειδή τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη περιλαμβάνουν επίσης λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, ζάχαρη, νάτριο, πρόσθετα και άλλα συστατικά.

Αν και το κρέας παρέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ορισμένα κρέατα παρέχουν επίσης ανθυγιεινές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και νατρίου. Εάν τρώτε κρέας, είναι σημαντικό να επιλέγετε πιο άπαχα κρέατα και πουλερικά. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), τα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν:

  • λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος, χοιρινού και αρνιού
  • κιμάς μοσχαρίσιος (75% έως 85% άπαχος)
  • επεξεργασμένα κρέατα όπως μορταδέλα, σαλάμι, λουκάνικα, χοτ ντογκ, μπέικον
  • μερικά πουλιά, όπως οι πάπιες.

Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες που αποτελείται κυρίως από κόκκινο κρέας ή επεξεργασμένο κρέας προκαλεί ανησυχία. Έρευνες έχουν δείξει σταθερά ότι τόσο το μη επεξεργασμένο όσο και το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας συνδέονται με υψηλότερους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με υγιεινές πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Για βέλτιστη υγεία και διατροφή, θα πρέπει να δώσετε έμφαση σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και πρωτεΐνες από διάφορες πηγές. Το μεσογειακό στυλ διατροφής είναι μια προσέγγιση που δίνει έμφαση στις υγιεινές πηγές πρωτεΐνης.

Τα οφέλη μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης

Αν και οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερο από αρκετή πρωτεΐνη, μερικοί άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης.

Για να διατηρήσετε ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Εάν είστε άνω των 50 ετών, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους μόνο και μόνο για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, η οποία μειώνεται με την ηλικία.

Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Όταν ασκείστε, τα μυϊκά κύτταρα καταστρέφονται. Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα βοηθά στην αποκατάσταση της βλάβης, ενισχύοντας τους μυς.

Χάνω βάρος

Η αξία των δίαιτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους παραμένει αμφιλεγόμενη. Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και να αποτρέψει την επανάκτηση βάρους μετά την απώλεια βάρους. Οι συγγραφείς σημειώνουν την ανάγκη για μελλοντικές μελέτες που παρακολουθούν ασθενείς για περισσότερο από ένα χρόνο για να αποκτήσουν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα.

Αλλα οφέλη

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών συσχετίστηκε με χαμηλότερες πιθανότητες ανάπτυξης γνωστικής έκπτωσης αργότερα στη ζωή. Για κάθε 5% των θερμίδων που προέρχονταν από φυτικές πρωτεΐνες αντί για υδατάνθρακες, οι ερευνητές παρατήρησαν 26% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας στους συμμετέχοντες στη μελέτη.

Πόση πρωτεΐνη είναι πάρα πολύ;

Η ιδέα ενός ανώτατου ορίου στην πρόσληψη πρωτεΐνης είναι αμφιλεγόμενη. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι συνιστώμενες ποσότητες είναι πολύ χαμηλές. Άλλοι πιστεύουν ότι καταναλώνουμε πάρα πολύ πρωτεΐνη.

Γενικά, ο μέσος άνθρωπος (όχι bodybuilder ή ελίτ αθλητής) δεν χρειάζεται υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης και δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 γραμμάρια ανά κιλό. ή περίπου 125 γραμμάρια την ημέρα για ένα άτομο 140 λιβρών.

Το κύριο μέλημα με την κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών είναι μια γενική διατροφική ανισορροπία. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους. Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ισορροπία των τριών μακροθρεπτικών συστατικών για τη συνολική υγεία.

Επιπλέον, εάν αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να λάβετε πάρα πολλές θερμίδες χωρίς να ξοδέψετε αρκετά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι μια δίαιτα με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι προβληματική για άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *