11 καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους, σύμφωνα με διατροφολόγους

By | November 28, 2023

Εάν έχετε πάρει την απόφαση να χάσετε βάρος για την υγεία σας, η προσαρμογή της διατροφής σας μπορεί να είναι στη λίστα με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που σκοπεύετε να κάνετε. Με αυτό, είναι φυσικό να αναρωτιόμαστε ποιες τροφές είναι καλύτερο να τροφοδοτήσετε, συμπεριλαμβανομένων των καλύτερων φρούτων για απώλεια βάρους.

Όπως ίσως γνωρίζετε, τα φρούτα είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες, για να υποστηρίξουν την καλή υγεία του εντέρου. Τείνουν επίσης να έχουν μια γλυκιά γεύση για να ολοκληρώνουν το γευστικό προφίλ της διατροφής σας. Τα φρούτα είναι μόνο ένα στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Αν και ορισμένα σχέδια απώλειας βάρους ενθαρρύνουν τους οπαδούς να αποφεύγουν τα φρούτα, πολλοί διατροφολόγοι διαφωνούν. «Δεν ξέρω γιατί και πότε τα φρούτα έγιναν άσχημα, αλλά τα φρούτα είναι σίγουρα μέρος μιας υγιεινής διατροφής που επικεντρώνεται στην απώλεια βάρους ή στη διαχείριση βάρους», λέει η Vanessa Rissetto, RD, CEO και συνιδρυτής της Culina Saúde. fruit you όπως, θα πρέπει να το φάτε», λέει η Jessica Cording, MS, RD, συγγραφέας του The Little Book of Game Changers: 50 υγιεινές συνήθειες για τη διαχείριση του στρες και του άγχους.

Απλώς έχετε αυτό κατά νου, σύμφωνα με τον Rissetto: Τα φρούτα έχουν φυσικά σάκχαρα, επομένως είναι καλύτερο να τα συνδυάσετε με πρωτεΐνη ή/και λίπος για να αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και τις συντριβές. Μερικά παραδείγματα: Φάτε ½ φλιτζάνι ανανά με 15 αμύγδαλα ή ένα φλιτζάνι μούρα με ¼ φλιτζάνι φιστίκια Αιγίνης.

Γνωρίστε τους ειδικούς: Η Jessica Cording, MS, RD, είναι η συγγραφέας του The Little Book of Game Changers: 50 υγιεινές συνήθειες για τη διαχείριση του στρες και του άγχους; Ο Scott Keatley, RD, είναι συνιδιοκτήτης του Keatley Medical Nutrition Therapy. Η Vanessa Rissetto, RD, είναι CEO και συνιδρυτής της Culina Health. Η Sonya Angelone, RD, είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Πιθανότατα έχετε ακούσει ανθρώπους να προτείνουν να αντικαταστήσετε το επιδόρπιο με φρούτα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά η Cording δεν συνιστά να δοκιμάσετε αυτό το κόλπο. «Εκνευρίζομαι πολύ όταν ακούω ανθρώπους να λένε σε κάποιον να χορτάσει το γλυκό του με φρούτα», λέει. «Ένα φρούτο δεν θα είναι ποτέ γλυκό ή σοκολάτα». Αντίθετα, συνιστά να εστιάσετε στα οφέλη αυτών των τροφών για την υγεία και να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τα ενσωματώσετε στα γεύματά σας, όπως να τρώτε μούρα πάνω από ελληνικό γιαούρτι ή να κάνετε το καλό σας σνακ φέτες μήλου και βούτυρο ξηρών καρπών. «Τα φρούτα είναι μια υπέροχη τροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υγιεινά, αλλά δεν χρειάζεται να αντικαταστήσουν τα γλυκά», λέει.

Ενδιαφέρεστε να εντάξετε τα φρούτα στο διατροφικό σας πρόγραμμα απώλειας βάρους; Οι διατροφολόγοι συνιστούν να διατηρείτε αυτά τα φρούτα για απώλεια βάρους σε τακτική εναλλαγή.

Νο 1 Πορτοκάλια

Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια μπορούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, λέει η Sonya Angelone, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Το υπερβολικό βάρος σχετίζεται με φλεγμονές του σώματος, τονίζει. «Επιλέξτε φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι αντιφλεγμονώδη», λέει ο Angelone. Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτική βιταμίνη C, καθώς και φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να χορτάσετε, λέει.

    #2 Αβοκάντο

    Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι, λέει η Angelone. Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης συνδέσει το αβοκάντο με την απώλεια βάρους. Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή 12 εβδομάδων σε 51 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ανθρώπους διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων που περιελάμβανε ένα αβοκάντο την ημέρα είχαν «σημαντική» απώλεια βάρους, μαζί με την ομάδα ελέγχου. Είχαν επίσης πτώση στα τριγλυκερίδια, ένα είδος λίπους που κυκλοφορεί στο αίμα.

    #3 Ακτινίδια

    Τα ακτινίδια δεν είναι ένα πολύ κοινό φρούτο στις ΗΠΑ, αλλά αρκετοί ειδικοί συνιστούν να τα προσθέσετε στη διατροφή σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αυτά τα φρούτα είναι γεμάτα με βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες, λέει ο Cording.

    Έρευνες έχουν επίσης συνδέσει τα ακτινίδια με την απώλεια βάρους. Μια μικρή μελέτη σε 41 άτομα με προδιαβήτη τους έβαλε να τρώνε δύο ακτινίδια την ημέρα για 12 εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν ακτινίδια είχαν μειωμένη αρτηριακή πίεση και έχασαν περισσότερο από μια ίντσα στην περίμετρο της μέσης.

    «Το ακτινίδιο είναι πραγματικά εξαιρετικό για απώλεια βάρους», λέει ο Cording. «Περιέχει επίσης ένα ένζυμο που ονομάζεται ακτινιδίνη, το οποίο είναι εξαιρετικό για την πέψη».

    #4 Μήλα

    Τα μήλα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την καλή πέψη και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, λέει ο Scott Keatley, RD, συνιδιοκτήτης του Keatley Medical Nutrition Therapy. «Είναι επίσης σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και μπορεί να είναι χορταστικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό», λέει.

    Ο συνδυασμός μήλων με βούτυρο ξηρών καρπών μπορεί να είναι ένα υπέροχο σνακ, λέει ο Cording.

    #5 Αχλάδια

    Όπως τα μήλα, έτσι και τα αχλάδια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλά σε θερμίδες και μπορεί να είναι χορταστικά, λέει η Keatley. Είναι επίσης γνωστό ότι σας βοηθούν να κρατάτε τακτικά, χάρη στην υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε φρουκτόζη και σορβιτόλη, επισημαίνει η Cording.

    #6 Γκρέιπφρουτ

    Το γκρέιπφρουτ έχει υπέροχη γεύση μόνο του ή σε σαλάτες – και έχει οφέλη για την απώλεια βάρους. Είναι χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε νερό και φυτικές ίνες, επισημαίνει η Keatley. «Όταν καταναλώνεται με χόρτα, μπορεί να βοηθήσει να ξεκλειδωθούν θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος», λέει.

    #7 Σπόροι ροδιού

    Οι σπόροι του ροδιού έχουν πολλά πλεονεκτήματα. Μια μερίδα ενός φλιτζανιού περιέχει εντυπωσιακά 6 γραμμάρια φυτικών ινών (22 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) και 25 τοις εκατό της συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης C. Έχουν επίσης μια γλυκιά και ξινή γεύση και είναι ιδανικά για να αρωματίζουν τις σαλάτες, λέει ο Angelone .

    #8 Φράουλες

    Οι φράουλες είναι διατροφικές δυνάμεις. Μια μερίδα ενός φλιτζάνι παρέχει περισσότερα από 3 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και 97,6 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C που περιορίζει τη φλεγμονή. Συνδυάστε τα με ξηρούς καρπούς, ανακατέψτε τα σε σαλάτες ή πασπαλίστε τα πάνω από γιαούρτι – αυτό το φρούτο είναι πολύ ευπροσάρμοστο.

    #9 Μύρτιλα

    Ακριβώς όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Προσφέρουν επίσης πολλή βιταμίνη C, βιταμίνη Α και βήτα-καροτίνη για να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. «Υψηλά σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες, τα βατόμουρα μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», λέει η Keatley.

    #10 Καρπούζι

    Το καρπούζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό για να καλύψει τις ανάγκες ενυδάτωσης και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι, επισημαίνει η Cording. Αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C και είναι χαμηλή σε θερμίδες – μια μερίδα ενός φλιτζανιού έχει μόλις 46 θερμίδες. Συνδυάστε το με ξηρούς καρπούς ή ανακατέψτε το σε σαλάτες ή ως δροσιστικό συνοδευτικό με κοτόπουλο ή άλλα άπαχα κρέατα.

    #11 Σμέουρα

    Τα σμέουρα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες—έχουν 8 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζάνι—και χρησιμεύουν επίσης ως εντυπωσιακή πηγή βιταμίνης C. «Μερικά από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα που προτείνω είναι τα μούρα», λέει ο Cording. αντιοξειδωτικά και είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Ακριβώς όπως οι φράουλες, τα σμέουρα συνδυάζονται καλά με μια ποικιλία από γλυκά και αλμυρά φαγητά.

    Η Korin Miller είναι ανεξάρτητος συγγραφέας που ειδικεύεται στη γενική ευεξία, τη σεξουαλική υγεία και τις σχέσεις και τις τάσεις στον τρόπο ζωής, με έργα που δημοσιεύονται στα Men’s Health, Women’s Health, Self-Reliance, Glamour και άλλα. Έχει μεταπτυχιακό από το Αμερικανικό Πανεπιστήμιο, ζει κοντά στην παραλία και ελπίζει να πιει μια μέρα ένα φλιτζάνι τσάι και ένα φορτηγό taco.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *