6 αντιφλεγμονώδεις τροφές που βοηθούν στην πρόληψη της χρόνιας φλεγμονής

By | December 1, 2023

  • Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
  • Οι ερευνητές ανέπτυξαν τον Δείκτη Διατροφικής Φλεγμονής για να παρακολουθούν ποιες δίαιτες προκαλούν τη μεγαλύτερη φλεγμονή.
  • Ο δημιουργός του Δείκτη μοιράστηκε 6 αντιφλεγμονώδεις τροφές για να τις εντάξετε στη διατροφή σας.

Ο Δρ. James Hébert, διευθυντής του Πρόγραμμα Πρόληψης και Ελέγχου του Καρκίνου του Πανεπιστημίου της Νότιας Καρολίνας, πέρασε τις τελευταίες δεκαετίες της καριέρας του μελετώντας τις φλεγμονές. Το 2004, εφηύρε το Διαιτητικός Φλεγμονώδης Δείκτηςένας τρόπος για να βαθμολογήσετε τις δίαιτες με βάση το πώς προκαλούν φλεγμονή στο σώμα.

Μέχρι την ανάπτυξη της IBD, «δεν υπήρχε πραγματικά τρόπος να ποσοτικοποιηθεί η επίδραση της διατροφής στη φλεγμονή», είπε ο Hébert.

Η φλεγμονή μπορεί να κάνει καλό στον οργανισμό σε μικρές δόσεις. Όταν αρρωστήσετε ή τραυματιστείτε, το ανοσοποιητικό σας σύστημα αναλαμβάνει δράση για να σκοτώσει και να απομακρύνει έναν ξένο εισβολέα ή να αρχίσει να θεραπεύει τον τραυματισμό – μια διαδικασία που δημιουργεί φλεγμονή. Μόλις φύγει ο εισβολέας ή αποκατασταθεί ο τραυματισμός, η φλεγμονή εξαφανίζεται.

Αλλά η χρόνια φλεγμονή – φλεγμονή που επιμένει για μήνες ή και χρόνια – μπορεί να βλάψει τα υγιή κύτταρα. Μπορεί επίσης να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης καταστάσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, ορισμένοι τύποι καρκίνου, οι καρδιακές παθήσεις και το άσθμα.

Η διατροφή μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στη φλεγμονή. Τα λευκά, άχρωμα, άχρωμα τρόφιμα – όπως τα σάκχαρα, το λευκό ψωμί και οι καθαρισμένες πατάτες – μπορούν να συμβάλουν στη χρόνια φλεγμονή, είπε ο Hébert στο Business Insider.

Αλλά ευτυχώς, οι σωστές τροφές μπορούν επίσης να αποτρέψουν και να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή.

«Τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα είναι νόστιμα, πολύχρωμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά – περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά – και τείνουν να είναι χαμηλά σε θερμίδες», είπε ο Hébert.

Εδώ είναι 6 αντιφλεγμονώδεις τροφές που πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας.

1. Ψάρια

Λευκό ψάρι και papillot με λαχανικά.

Λευκό ψάρι και papillot με λαχανικά.

Getty



Τα ψάρια, ειδικά τα λιπαρά όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και έχουν εξαιρετικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

«Αν δεν έτρωγα πολλά ψάρια, πιθανότατα θα σκεφτόμουν να πάρω ιχθυέλαιο», είπε ο Hébert.

2. Ξηροί καρποί

Ποικιλία ξηρών καρπών

Ποικιλία ξηρών καρπών.

Getty



Όπως τα ψάρια, οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς και αντιοξειδωτικών και μαγνησίου, τα οποία μπορούν επίσης να βοηθήσουν. μειώσει τη φλεγμονή.

3. Μπαχαρικά

Μια μικρή ξύλινη σχάρα μπαχαρικών με 9 διαφορετικά μπαχαρικά σε μικρά βαζάκια μπαχαρικών.

Αμαζόνα



Τα μπαχαρικά έχουν εξαιρετικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, σύμφωνα με τον Hébert.

Κατά γενικό κανόνα, όσο πιο δυνατό και πιο γευστικό είναι το μπαχαρικό, τόσο καλύτερες είναι οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, είπε ο Hébert.

Μερικά εξαιρετικά αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά περιλαμβάνουν το σκόρδο, τον κουρκουμά, την κανέλα, το μαύρο πιπέρι και το κάρδαμο.

Ο Hébert αναμιγνύει πολλά διαφορετικά μπαχαρικά όπως τζίντζερ, κουρκουμά, μαύρο πιπέρι, μοσχοκάρυδο, κανέλα και αστεροειδή γλυκάνισο σε ένα τσάι Masala chai που πίνει καθημερινά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του.

4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

μπουκετάκια μπρόκολου σε λαδόκολλα με λίγη χρυσή παρμεζάνα πασπαλισμένη από πάνω τους

Elena Veselova/Shutterstock



Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, είπε ο Hébert. Ο λόγος που τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα αντιφλεγμονώδη είναι επειδή συνήθως περιέχουν λιγότερη ζάχαρη από τα φρούτα.

Τα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο και το σπανάκι είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ανάπτυξη ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο, είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή. Τα σταυρανθή λαχανικά αποτελούν βασικό στοιχείο της κουζίνας της Σαρδηνίας της Ιταλίας — μία από τις παγκόσμιες Μπλε Ζώνες – και είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Α και C, καθώς και πολυφαινόλες, που έχουν αντιοξειδωτικά οφέλη.

5. Χρωστικά φρούτα

Πλιγούρι βρώμης με κατεψυγμένα μούρα, φυστικοβούτυρο και σπόρους

Πλιγούρι βρώμης με κατεψυγμένα μούρα, φυστικοβούτυρο και σπόρους

Getty



Ενώ η «γλυκύτητα των φρούτων είναι κάπως προφλεγμονώδης», είπε ο Hébert, τα φρούτα γενικά εξακολουθούν να είναι απαραίτητα για την υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

Η Hébert συνιστά ιδιαίτερα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε χρωστική ουσία – όπως τα βατόμουρα, τα βατόμουρα και τα σταφύλια – επειδή τα φυτοχημικά που είναι υπεύθυνα για τη χρωστική ουσία, όπως π.χ. ανθοκυανίνεςείναι αντιφλεγμονώδεις.

“Οτιδήποτε είναι πολύ χρωματισμένο θα είναι αντιφλεγμονώδες – μπορείτε να το μεταφέρετε στην τράπεζα”, είπε ο Hébert.

Μερικές άλλες εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν πυρηνόκαρπα όπως ροδάκινα και δαμάσκηνα, ρόδια και μήλα, σύμφωνα με Υγεία του Χάρβαρντ.

6. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Μια γυναίκα επιλέγει ένα μπουκάλι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στο ράφι ενός σούπερ μάρκετ

LordHenriVoton/Getty Images



Το ελαιόλαδο είναι βασικό στοιχείο στη μεσογειακή διατροφή – και έχει καλές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Για να μεγιστοποιήσετε τα αντιφλεγμονώδη οφέλη, η Hébert συνιστά να αναζητάτε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Το νεότερο ελαιόλαδο τείνει να είναι πιο πλούσιο σε φυτοχημικά, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν πρόληψη χρόνιων ασθενειών.

Εάν το ελαιόλαδο αισθάνεται «λίγο τραχύ» και «κολλάει στο πίσω μέρος του λαιμού σας», είπε ο Hébert, «αυτό είναι ένα σημάδι ότι είναι πολύ πλούσιο σε φυτοχημικά».

Μην αγχώνεστε για το κόψιμο του φαγητού – σκεφτείτε τι να προσθέσετε

Μην ανησυχείτε πολύ για την παράλειψη φλεγμονωδών τροφών, είπε ο Hébert.

«Θα πω στους ανθρώπους να μην ανησυχούν για το ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγουν», είπε ο Hébert. Αντίθετα, εστιάστε στην κατανάλωση μιας ποικίλης διατροφής πλούσιας σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα. «Θα αντικαταστήσουν άλλα τρόφιμα».

Για παράδειγμα, ο Hébert τρώει κανονικά λευκά ζυμαρικά. Αλλά για να κάνει το γεύμα του πιο θρεπτικό και αντιφλεγμονώδες, προσθέτει και σπιτικό πέστο φτιαγμένο με φρέσκο ​​βασιλικό από τον κήπο του.

«Η στάση μου είναι να νιώθω καλά στο σώμα σου», είπε.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *