Ενώ ο όρος «το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας» έχει απομυθοποιηθεί ως στρατηγική μάρκετινγκ, η αλήθεια είναι… το πρωινό είναι ακόμα πολύ σημαντικό. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι με τους οποίους το να καθίσετε με ένα πιάτο με αυγά και τοστ μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για την υγεία – συμπεριλαμβανομένων των στόχων απώλειας βάρους. Οι ειδικοί και οι έρευνες έχουν αποδείξει πώς η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα, μετατρέποντας το διάσημο σλόγκαν από φαντασία σε πραγματικότητα.
Μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους το πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει με τους στόχους απώλειας βάρους περιλαμβάνουν το να σας βοηθά να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λίπη, καθώς και να σας βοηθάει να παραμένετε γεμάτοι ενέργεια. Αλλά το σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειωθεί με αυτά τα οφέλη είναι ότι το είδος του πρωινού που τρώτε έχει σημασία. Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά θα σας ωφελήσει περισσότερο από ένα πρωινό γεμάτο πρόσθετα σάκχαρα και μηδενικά θρεπτικά συστατικά.
Τι γίνεται αν δεν θέλετε να πάρετε πρωινό;
«Αν δεν σας αρέσει να τρώτε πρωινό, μην ανησυχείτε», λέει Lisa Young, PhD, RDN, και συγγραφέας του Επιτέλους γεμάτο, τέλος λεπτό. «Τα παιδιά πρέπει οπωσδήποτε να τρώνε πρωινό όταν ξυπνήσουν, πριν πάνε στο σχολείο (ακόμη και εικονικό σχολείο!). Ωστόσο, οι ενήλικες δεν χρειάζεται να τρώνε αμέσως πρωινό εάν δεν πεινάνε. αντί να βάλω λίγο φαγητό».
Ωστόσο, η κατανάλωση πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε συνολική απώλεια βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι είναι καλό να τρώτε λίγο κάτι το πρωί για να σας παρασύρει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
«Θα συνιστούσα να φάτε κάτι – ακόμα και ένα σνακ ή ένα μίνι πρωινό – μέσα σε λίγες ώρες από το ξύπνημα για να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σταθερό», λέει ο Young. «Ένα γιαούρτι με μούρα ή ένα μήλο με δύο κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο, για παράδειγμα, θα ήταν εξαιρετικές επιλογές. Η συμπερίληψη πρωτεΐνης το πρωί είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους, καθώς είναι εξαιρετικά χορταστικό».
Έτσι, αν έχετε χρόνο και ενέργεια για να ετοιμάσετε ένα υγιεινό πρωινό, εδώ είναι μερικά από τα απίστευτα οφέλη απώλειας βάρους που μπορεί να σας φέρει αυτό το πρωινό γεύμα. Συνεχίστε να διαβάζετε και δοκιμάστε αυτές τις 20 συνταγές για υγιεινό πρωινό για απώλεια βάρους για έμπνευση.
6 οφέλη για την απώλεια βάρους από το πρωινό
Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει με τους στόχους σας για απώλεια βάρους με τους ακόλουθους τρόπους.
Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας δώσει ενέργεια.
Ένα από τα ωραιότερα οφέλη που μπορείτε να πάρετε από το πρωινό – εκτός από την κατανάλωση μερικών από τα αγαπημένα σας φαγητά – είναι ότι αυτό το πρωινό γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας όλη την ημέρα. Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, το πρωινό παρέχει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να αποδώσει τα μέγιστα.
«Το πρωινό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και σε εγρήγορση, βελτιώνοντας τη συνολική σωματική και πνευματική απόδοση, επιτρέποντάς σας να είστε πιο παραγωγικοί», λέει ο Young.
Αν και αυτό δεν είναι άμεση σύνδεση με την απώλεια βάρους, το να έχετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, επειδή μπορεί να αισθάνεστε περισσότερο σε εγρήγορση και κίνητρο για να επιτύχετε τους στόχους προπόνησής σας ή να προετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα. Όταν αισθανόμαστε νωθροί, εξαντλημένοι ή λήθαργοι, μπορεί να είμαστε πιο διατεθειμένοι να παραλείψουμε μια προπόνηση ή να φάμε πρόχειρο φαγητό.
Η Young λέει απλά να βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό, ένα που «περιλαμβάνει μια ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιών λιπών», λέει.
Το να έχετε αυτή την ισορροπία θρεπτικών συστατικών είναι σημαντικό γιατί το πρωινό που αποτελείται μόνο από επεξεργασμένα σάκχαρα, όπως ντόνατς, μάφιν κ.λπ., δεν θα σας δώσει ενέργεια και μπορεί να έχει στην πραγματικότητα το αντίθετο αποτέλεσμα στα ενεργειακά σας επίπεδα. Σύμφωνα με την εφημερίδα ΕυσαρκίαΟι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη μπορεί να προκαλέσουν περισσότερη κούραση ή αισθήματα νωθρότητας.
Μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ικανοποιημένοι.
Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά η κατανάλωση θερμίδων το πρώτο πράγμα το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε και να ελέγξετε την όρεξή σας για το υπόλοιπο πρωί και να σας προετοιμάσει για την υπόλοιπη ημέρα.
«Το πρωινό αποτρέπει τα αισθήματα ακραίας πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας – κάτι που μπορεί συχνά να οδηγήσει σε ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων», λέει ο Young. «Η κατανάλωση πρωινού σας κάνει επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και σας βοηθά να ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων για τα υπόλοιπα γεύματά σας», προσθέτει, κάτι που μπορεί να βοηθήσει άμεσα στους στόχους απώλειας βάρους σας, καθώς θα καταναλώνετε λιγότερες κενές θερμίδες.
Ο Young προσθέτει επίσης ότι «η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή δημιουργείτε μια αίσθηση δομής και μην περιμένετε μέχρι να νιώσετε πεινασμένοι για να φάτε, κάτι που τείνει να σας οδηγήσει στην υπερκατανάλωση τροφής», λέει ο Young.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Σύγχρονες εξελίξεις στη διατροφή διαπίστωσαν ότι σε σύγκριση με εκείνους που παρέλειψαν το πρωινό, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πρωινό είχαν αυξημένο κορεσμό και βελτιωμένη όρεξη.
Το κλειδί για να νιώθετε ικανοποιημένοι μετά το πρωινό είναι να ενσωματώσετε όλα τα βασικά στοιχεία που απαιτούνται για ένα υγιεινό γεύμα: πρωτεΐνες, υγιή λίπη και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες. Εάν συμπεριλάβετε τροφές από κάθε μία από αυτές τις ομάδες στα γεύματά σας, θα αισθάνεστε χορτάτοι για ώρες μετά.
Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη λαχτάρα αργά το βράδυ.
«Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, έχω ακούσει εκατοντάδες ανθρώπους να μου λένε τι τρώνε και χωρίς αμφιβολία, οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό συχνά λαχταρούν υδατάνθρακες το βράδυ», λέει. Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, συγγραφέας του Το εγχειρίδιο αθλητικής διατροφής.
«Ένα πρωινό με πλούσιους σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες και πρωτεΐνες διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σας σε σταθερό ρυθμό όλη την ημέρα και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις λιγούρες αργότερα. Αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη του πρωινού εξοικονομεί θερμίδες, συχνά καταλήγουν να τρώνε αυτές τις θερμίδες πίσω στα σκουπίδια αργότερα. κατά τη διάρκεια της ημέρας», προσθέτει.
Μπορείτε να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση πρωινού σάς δίνει την ευκαιρία να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στην ημέρα σας, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition Λέει ότι οι φυτικές ίνες συνδέονται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και τήρηση της δίαιτας και η Mayo Clinic λέει ότι οι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές είναι πιο χορταστικές από πολλά άλλα είδη τροφών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αισθάνεστε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες.
Σύμφωνα με την American Heart Association, ο μέσος άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει μόνο περίπου 10 έως 15 γραμμάρια.
Ευτυχώς, οι περισσότερες υγιεινές τροφές πρωινού έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες! Το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φρούτα και ακόμη και ορισμένα δημητριακά είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών το πρωί. Επιπλέον, προσθέτοντας ένα τρίτο γεύμα στην ημέρα σας αντί για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, έχετε περισσότερες πιθανότητες να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες.
«Πολλοί Αμερικανοί δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε φρούτα και λαχανικά και αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών», λέει Jinan Banna, PhD, RD. “Οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν ελάχιστα όσον αφορά τις θερμίδες στη διατροφή. Δοκιμάστε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα στα δημητριακά πρωινού για πρόσθετες φυτικές ίνες.”
Θα λάβετε ακόμη περισσότερη ώθηση πρωτεΐνης.
Εκτός από την ενίσχυση των φυτικών ινών, το πρωινό σας μπορεί να είναι άλλη μια ευκαιρία για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη για την ημέρα.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε από Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έδειξαν μεγάλη επίδραση στον κορεσμό σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που έκαναν δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνη. Όχι μόνο αυτό, αλλά μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνδέεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους λόγω της θετικής της επίδρασης στον μεταβολισμό και τον κορεσμό και την ικανότητά της να μειώνει τις ορμόνες της πείνας και τη συνολική πρόσληψη τροφής.
Όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε, η Goodson συνιστά να λαμβάνετε τουλάχιστον 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό, μαζί με υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και μια πηγή υγιούς λίπους.
Shannon Henry, R.D. με την EZCare Clinic, συνιστά τα αυγά ή το γιαούρτι ως ένα θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Υπογραμμίζει πώς αυτές οι δύο τροφές μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό και να μειώσουν την πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τη συνολική απώλεια βάρους.
Μπορείτε επίσης να πάρετε μια ώθηση σε υγιή λίπη.
Οι τροφές πρωινού όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, τα αυγά και ο καπνιστός σολομός περιέχουν υγιή μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη, τα οποία έχουν συνδεθεί με τον έλεγχο της όρεξης και τον κορεσμό – κάτι που μπορεί να βοηθήσει άμεσα στους στόχους απώλειας βάρους.
Σύμφωνα με ρεπορτάζ που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΤρόφιμαΤα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των βασικών ορμονών της πείνας, με αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης.
Μια παλαιότερη έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε στις 18 Μαΐου 2021. Έχει ενημερωθεί για να περιλαμβάνει πρόσθετες αναθεωρήσεις αντιγράφων και αναθεωρήσεων, πρόσθετη έρευνα και ενημερωμένους συνδέσμους με βάση τα συμφραζόμενα.
Εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο!