Έχετε βιώσει ποτέ αυτή την ύφεση μετά το γεύμα όπου αισθάνεστε εξαντλημένοι μετά από ένα υγιεινό γεύμα; Αυτό το βαρύ συναίσθημα, που συχνά περιγράφεται ως τροφικό κώμα, μπορεί να βλάψει την παραγωγικότητα και τη γενική ευεξία σας. Αν και πολλοί άνθρωποι συνδέουν την κούραση μετά το γεύμα με μεγάλα γεύματα όπως τα δείπνα με γαλοπούλα, οι αιτίες ξεπερνούν το μέγεθος του γεύματος. Η σύνθεση του γεύματός σας και η ικανότητα του σώματός σας να το αφομοιώσει παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτό το φαινόμενο.
Η μεταγευματική κόπωση, ή με ιατρικούς όρους, η μεταγευματική υπνηλία, είναι συνήθως προσωρινή και χαρακτηρίζεται από ήπιο βαθμό κούρασης ή πτώση των επιπέδων ενέργειας μετά από ένα γεύμα, ο Michael Green, MD, OB/GYN και συνιδρυτής της Winona, a. Η εταιρεία τηλευγείας φροντίδας εμμηνόπαυσης, είπε Υγεία. Ωστόσο, η κατανόηση των αιτιών της πτώσης μετά το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπό της στην καθημερινή σας ζωή και τη συνολική ευημερία σας.
Διαβάστε παρακάτω για να εξετάσετε τις διάφορες αιτίες της κόπωσης μετά το γεύμα, συμπεριλαμβανομένων των τροφών που συμβάλλουν σε αυτήν, πρακτικές συμβουλές για την αποφυγή της και πότε είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας εάν η κόπωση μετά το γεύμα επιμένει ή επιδεινώνεται.
Κατά τη διάρκεια της πέψης, η ροή του αίματος εκτρέπεται από άλλα μέρη του σώματος προς τα πεπτικά όργανα για να υποστηρίξει τη διάσπαση και την απορρόφηση της τροφής. Τα μεγάλα, βαριά γεύματα, ειδικότερα, μπορούν να οδηγήσουν σε προσωρινή μείωση των επιπέδων οξυγόνου και ενέργειας στο υπόλοιπο σώμα σας, κάνοντάς σας να αισθάνεστε ιδιαίτερα κουρασμένοι, σημείωσε ο Green.
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο. Το σώμα χρησιμοποιεί τρυπτοφάνη για να παράγει τις ορμόνες μελατονίνη και σεροτονίνη.
Η αύξηση της μελατονίνης στο σώμα δίνει σήμα στον οργανισμό να κοιμηθεί, ενώ η σεροτονίνη φαίνεται επίσης να εμπλέκεται στην προετοιμασία του ύπνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι συνδέουν τη γαλοπούλα με την υπνηλία, ειδικά μετά από ένα μεγάλο γεύμα της Ημέρας των Ευχαριστιών.
Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα ή η υπεργλυκαιμία συχνά συνδέεται με άτομα που ζουν με διαβήτη. Η υπεργλυκαιμία εμφανίζεται όταν πάρα πολύ σάκχαρο παραμένει στο αίμα και δεν φτάνει στα κύτταρα. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή δεν χρησιμοποιεί ινσουλίνη όπως θα έπρεπε. Η λειτουργία της ινσουλίνης είναι να βοηθά τη γλυκόζη ή το σάκχαρο να εισέλθει στα κύτταρα για ενέργεια.
Αν και δεν είναι τόσο συνηθισμένο, τα άτομα που δεν έχουν διαβήτη μπορεί επίσης να εμφανίσουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η υπερκατανάλωση τροφής γενικά μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μαζί με συναφή συμπτώματα όπως πονοκεφάλους και αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν τρώμε πολλούς υδατάνθρακες, ειδικά επεξεργασμένους ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες, λέει η Melanie Murphy Richter, RDN, ιδιοκτήτρια του Wholistic Ritual, μιας ολοκληρωμένης διατροφικής πρακτικής. Υγεία. Όταν συμβαίνει αυτό, «το σώμα υπερφορτώνεται με περισσότερη γλυκόζη από αυτή που μπορεί να χρησιμοποιήσει επαρκώς η ινσουλίνη ανά πάσα στιγμή». [and] αυτό μπορεί να σε κουράσει μετά το φαγητό», εξήγησε ο Ρίχτερ.
Το αλκοόλ είναι ένα κατασταλτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, που σημαίνει ότι επιβραδύνει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, οι επιπτώσεις του αλκοόλ περιλαμβάνουν υπνηλία, υπνηλία ή ζάλη. Η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια ενός γεύματος μπορεί να αυξήσει περαιτέρω αυτά τα αποτελέσματα, εντείνοντας την ύφεση μετά το γεύμα.
Η έλλειψη επαρκούς αποκαταστατικού ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας μετά το γεύμα, λέει ο Chester Wu, MD, ψυχίατρος και ειδικός στην ιατρική του ύπνου. Υγεία. Επιπλέον, οι διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό, τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος, μπορούν επίσης να συμβάλουν στην κόπωση ανεξάρτητα από την κατανάλωση τροφής, πρόσθεσε ο Wu. Οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου, η εργασία με βάρδιες ή το jet lag μπορούν να αλλάξουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να προκαλέσουν κόπωση.
Το να ζείτε έναν ανενεργό ή καθιστικό τρόπο ζωής μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Οι αχρησιμοποίητοι μύες μπορούν εύκολα να εξασθενήσουν και να συμβάλουν στην αίσθηση κόπωσης. «Ένας γενικά ανενεργός τρόπος ζωής μπορεί να μειώσει τα συνολικά επίπεδα ενέργειας, κάνοντας την κούραση μετά το γεύμα πιο έντονη», σημείωσε ο Wu, προσθέτοντας ότι το συνολικό επίπεδο δραστηριότητας μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Μάλιστα, η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξηθεί η ποιότητα ή η ποσότητα του ύπνου.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη συνολική υγεία. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ειδικά οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη C, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας και οι ελλείψεις σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση.
Η ανεπάρκεια αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να βλάψει την ικανότητα του σώματος να αφομοιώσει τα τρόφιμα, εξήγησε ο Ρίχτερ, καθώς αυτά τα συστατικά είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας, η οποία περιλαμβάνει τη διαδικασία πέψης. Κατά συνέπεια, τα άτομα με διατροφικές ελλείψεις μπορεί να εμφανίσουν αυξημένη κόπωση μετά το φαγητό.
Παράγοντες πέρα από το μέγεθος του γεύματος μπορούν να συμβάλουν στην κόπωση μετά το γεύμα. Ορισμένα τρόφιμα και γεύματα, ειδικά εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τρυπτοφάνη, μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι μετά το φαγητό. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό το φαινόμενο είναι πολύπλοκο και περιλαμβάνει μια πληθώρα παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων των ατομικών ευαισθησιών, της πέψης και της γενικής υγείας.
Παραδείγματα επεξεργασμένων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Γλυκός
- Καραμέλα
- Τρόφιμα με πρόσθετα γλυκαντικά όπως ζάχαρη, μέλι και μελάσα
- Επεξεργασμένα δημητριακά, όπως λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά και εκλεπτυσμένα δημητριακά πρωινού
Τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη περιλαμβάνουν:
Μετά από ένα υγιεινό γεύμα, είναι συνηθισμένο να αισθάνεστε νωθρότητα μετά το γεύμα. Ευτυχώς, υπάρχουν στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε και να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι μετά το φαγητό.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Το νερό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας όλων των συστημάτων του σώματος. Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τα αισθήματα κόπωσης, τόσο πριν όσο και μετά τα γεύματα. Βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό όλη την ημέρα. Ένας εύκολος τρόπος για να αξιολογήσετε εάν καταναλώνετε αρκετό νερό είναι να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας. Θα πρέπει να φαίνεται ανοιχτό κίτρινο.
Μετακινηθείτε
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την ενέργειά σας. Η άσκηση διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει τη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλο και βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί την τροφή για ενέργεια. Κάντε έναν ελαφρύ ή γρήγορο περίπατο ή κάντε δραστηριότητες στο σπίτι, όπως καθαρισμός ή κηπουρική, για να καταπολεμήσετε την κούραση μετά το γεύμα.
Πώς να αποτρέψετε την κούραση μετά το φαγητό
Αποφύγετε την κούραση μετά το φαγητό και διατηρήστε τα επίπεδα ενέργειας ενσωματώνοντας τις παρακάτω συμβουλές στη ρουτίνα σας.
- Προγραμματίστε τα γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα για να ρυθμίσετε το μεταβολισμό και να αποφύγετε τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση.
- Εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό δίνοντας προσοχή στα σημάδια πείνας και κορεσμού, αποφεύγοντας περισπασμούς και απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και την κούραση μετά το γεύμα.
- Διαχειριστείτε τα μεγέθη των μερίδων και αποφύγετε την αλόγιστη βοσκή στα τρόφιμα.
- Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων και ενσωματώστε στη διατροφή σας πιο σύνθετους υδατάνθρακες, όπως όσπρια, αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Ενσωματώστε πιο θρεπτικά τρόφιμα στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των άπαχων πρωτεϊνών και των ακόρεστων λιπαρών.
- Τρώτε πρωτεΐνες και λίπος πριν από τους υδατάνθρακες, συμβουλεύει ο Richter. Αυτό μπορεί «να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν να μετριάσουν την όποια κούραση μετά το φαγητό», πρόσθεσε.
- Μείνετε ενυδατωμένοι με νερό καθώς βοηθά την πέψη, βοηθά στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και βοηθά στη διατήρηση των συνολικών επιπέδων ενέργειας.
- Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης. Αν και το αλκοόλ μπορεί να προσφέρει μια προσωρινή αίσθηση χαλάρωσης, μπορεί να επιδεινώσει την κόπωση. Ομοίως, η καφεΐνη, αν και αρχικά διεγείρει, μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της ενέργειας και να συμβάλει στην κούραση μετά το γεύμα.
- Ενσωματώστε τακτική σωματική δραστηριότητα για την υγεία ολόκληρου του σώματος και για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε 7 ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ.
- Διαχειριστείτε το άγχος καθώς μπορεί να συμβάλει στην κούραση. Ασχοληθείτε με χόμπι που σας αρέσουν και ενσωματώστε δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος, όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και το ημερολόγιο.
Εάν η κόπωση μετά το γεύμα γίνει επίμονη ή παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή, είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενες ιατρικές παθήσεις. Είναι επίσης σημαντικό να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια εάν η κόπωση μετά το γεύμα συνοδεύεται από ανεξήγητες αλλαγές βάρους και συμπτώματα όπως πόνους στο σώμα, ζάλη και δυσκολία συγκέντρωσης.
Η κούραση μετά το γεύμα είναι μια κοινή εμπειρία που χαρακτηρίζεται από μια προσωρινή πτώση των επιπέδων ενέργειας μετά το φαγητό. Αν και οι αιτίες της κόπωσης μετά το γεύμα είναι πολύπλευρες, υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές στρατηγικές για τον μετριασμό των επιπτώσεών της. Υιοθετώντας προσεκτικές διατροφικές συνήθειες, ενσωματώνοντας σωματική δραστηριότητα, δίνοντας προτεραιότητα στον ύπνο και κάνοντας ενημερωμένες επιλογές τροφίμων, μπορείτε να διαχειριστείτε αποτελεσματικά τα επίπεδα ενέργειάς σας, να διατηρήσετε την εγρήγορση και να βελτιώσετε τη συνολική ευεξία σας. Να θυμάστε ότι η κούραση μετά το γεύμα δεν είναι σημάδι αδυναμίας, αλλά μάλλον μια φυσική απάντηση σε ορισμένους διατροφικούς παράγοντες και παράγοντες του τρόπου ζωής. Αντιμετωπίζοντας τις υποκείμενες αιτίες και εφαρμόζοντας προληπτικά μέτρα, μπορείτε να ξεπεράσετε την κούραση μετά το γεύμα και να απολαύσετε διαρκή ενέργεια όλη την ημέρα.