No Magic Diet, του Charlyn Fargo

By | December 8, 2023

Είναι η εποχή που στραφούμε σε αυτή τη μαγική δίαιτα που θα μας βοηθήσει να ρίξουμε αυτά τα ανεπιθύμητα COVID-19 και τα κιλά των γιορτών.

Δεν λείπουν οι τίτλοι που εγγυώνται την επιτυχία για όσους ακολουθούν την πιο πρόσφατη δίαιτα. Ορισμένες, όπως η μεσογειακή διατροφή ή η δίαιτα DASH, είναι καλά ισορροπημένες και λογικές. Άλλοι, ειδικά εκείνοι που υπόσχονται απώλεια βάρους 10 κιλών σε μια εβδομάδα, δεν έχουν υγιή χαρακτηριστικά. Πολλοί από αυτούς που ουρλιάζουν στα ταμεία του σούπερ μάρκετ μπορεί να είναι εντελώς ριζοσπαστικοί.

Τελικά, η αναλογία των θερμίδων προς τις θερμίδες είναι που καθορίζει την απώλεια βάρους. Αν κάψουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε, θα χάσουμε βάρος.

Μία από τις ολοένα και πιο δημοφιλείς δίαιτες αυτές τις μέρες είναι η διαλείπουσα νηστεία, όπου απέχετε από το φαγητό μετά από μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας (μετά τις 15:00 έως τις 8 π.μ. της επόμενης ημέρας, για παράδειγμα) ή ένας συνδυασμός κανονικών ημερών φαγητού και ημερών νηστείας ή πολύ. χαμηλή πρόσληψη θερμίδων (όπως δύο ημέρες 500 θερμίδων την εβδομάδα).

Σε μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the American Medical Association, 141 συμμετέχοντες σε μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή έχασαν περίπου το ίδιο βάρος και παρουσίασαν παρόμοια καρδιομεταβολικά οφέλη είτε έκαναν διαλείπουσα νηστεία είτε έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα. Καμία ομάδα δεν έλαβε καμία διατροφική εκπαίδευση ή συμβουλευτική συμπεριφοράς. Μετά από 12 εβδομάδες, δεν υπήρξε σημαντική διαφορά στην αλλαγή βάρους μεταξύ των ομάδων. Υπήρχε όμως διαφορά στην άλιπη μυϊκή μάζα. Η ομάδα με διαλείπουσα νηστεία έχασε περισσότερη άπαχη μυϊκή μάζα από την ομάδα με τρία γεύματα την ημέρα.

Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με άλλες δίαιτες, αλλά δεν έχουν γίνει μακροχρόνιες μελέτες. Και λίγες μελέτες έχουν συγκρίνει τη μυϊκή μάζα. Μια δίαιτα υψηλής ποιότητας και πολλή σωματική δραστηριότητα – συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με αντιστάσεις – είναι θεμελιώδη για την καλή μας υγεία και τίποτα δεν αντικαθιστά αυτές τις συστάσεις. Η διαλείπουσα νηστεία είναι μόνο ένα εργαλείο, μια προσέγγιση που μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματική για την απώλεια βάρους για μερικούς ανθρώπους.

Η ουσία είναι ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος, κάντε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Δεν υπάρχει ένα ενιαίο πρόγραμμα διατροφής που να ταιριάζει σε όλους. Μπορεί να είναι χαμηλή σε λιπαρά. χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες? διαλείπουσα νηστεία; ή απλά τρώτε λιγότερο, μετράτε θερμίδες και ασκηθείτε. Εάν επιλέξετε μια δίαιτα από ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, πάρτε μια πολυβιταμίνη για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Το κλειδί είναι ακόμα οι εισερχόμενες θερμίδες έναντι των θερμίδων που εξέρχονται – δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων – αλλά είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι οι θερμίδες που τρώτε είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά και όχι κενές θερμίδες. Αυτές οι 1.500 θερμίδες γλυκών, γρήγορου φαγητού και πατατών δεν παρέχουν στο σώμα σας τα ίδια θρεπτικά συστατικά με 1.500 θερμίδες από φρούτα, λαχανικά, άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν θέλετε να αποδώσετε στο απόγειό σας το 2021, θα πρέπει να εστιάσετε στο να βάζετε στο σώμα σας τρόφιμα γεμάτα θρεπτικά συστατικά και όχι σε κενές θερμίδες.

Ερωτήσεις και απαντήσεις

Ε: Πώς μπορώ να ξέρω αν το ψωμί μου είναι ολικής αλέσεως;

Α: Αν το βρίσκετε δύσκολο, δεν είστε μόνοι. Περίπου το 47% των ανθρώπων δεν μπορούσαν να καταλάβουν αν ένα ψωμί ήταν ολικής αλέσεως ή όχι. Αυτό συμβαίνει επειδή η διαφήμιση στις ετικέτες του ψωμιού μπορεί να είναι παραπλανητική. Σε μια μελέτη, στους ανθρώπους δόθηκε ένα αληθινό ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα ψωμιά με την ένδειξη «ολικής αλέσεως», «πολύσπορο» ή «φτιαγμένο με δημητριακά ολικής αλέσεως». Το μυστικό είναι να κοιτάξετε τη λίστα των συστατικών και όχι τις λέξεις στην ετικέτα. Τι αναγράφεται πρώτο; Αν το αλεύρι ολικής αλέσεως ή η βρώμη ολικής είναι πρώτα στη λίστα, είναι ολικής αλέσεως. Ένα άλλο κλειδί είναι να παρακολουθείτε την ποσότητα των φυτικών ινών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα έχουν 2 έως 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα ψωμιού.

ΕΣΟΔΑ

Με το νέο έτος να πλησιάζει, οι περισσότεροι από εμάς σκεφτόμαστε τουλάχιστον να τρώμε πιο υγιεινά. Ξεκινήστε με περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Εδώ είναι μια συνταγή για καραμελωμένο μπρόκολο και κουνουπίδι από την Dole. Τόσο το μπρόκολο όσο και το κουνουπίδι είναι καλές πηγές βιταμίνης C, η οποία βοηθά στο ανοσοποιητικό και στην καλή διάθεση. Ως μπόνους, είναι χαμηλές σε θερμίδες.

ΚΑΡΑΜΕΛΩΜΕΝΟ ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΚΑΙ ΚΟΥΝΟΥΦΙΛΟΥΔΙ

Μερίδες: 4

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

3 φλιτζάνια κουνουπίδι, κομμένο σε μπουκίτσες 1 ίντσας

3 φλιτζάνια μπρόκολο, κομμένο σε μπουκίτσες 1 ίντσας

1/2 κίτρινο κρεμμύδι, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο

1 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινης πιπεριάς

1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα

2 κουταλιές της σούπας μέλι

4 κουταλιές της σούπας νερό

Ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι

Φρέσκο ​​τριμμένο μαύρο πιπέρι, για γεύση

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε το κουνουπίδι και απλώνουμε σε μία στρώση. Μαγειρέψτε χωρίς να ανακατεύετε μέχρι να ροδίσει ελαφρά ο πάτος, για 7 με 8 λεπτά. Γυρίστε κάθε μπουκάλι και συνεχίστε το μαγείρεμα, χωρίς να ανακατεύετε, μέχρι να ροδίσει ομοιόμορφα, για 7 με 8 λεπτά. Προσθέστε το μπρόκολο, το κρεμμύδι, την κόκκινη πιπεριά, την πάπρικα, το μέλι, το νερό, το ξύσμα λεμονιού, το χυμό λεμονιού και το πιπέρι. Μαγειρέψτε για άλλα 6 με 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Μεταφέρετε σε πιατέλα.

Ανά μερίδα: 140 θερμίδες. 3 γραμμάρια πρωτεΐνης? 18 γραμμάρια υδατάνθρακες. 7 γραμμάρια λίπους? 0 γραμμάρια χοληστερόλης. 4 γραμμάρια φυτικών ινών. 40 χιλιοστόγραμμα νατρίου.

Ο Charlyn Fargo είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος στην Ιατρική Σχολή SIU στο Σπρίνγκφιλντ του Ιλινόις και νυν πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Ιλινόις. Για σχόλια ή ερωτήσεις, επικοινωνήστε μαζί της στο [email protected] ή ακολουθήστε την στο Twitter @NutritionRD. Για να μάθετε περισσότερα για το Charlyn Fargo και να διαβάσετε άρθρα από άλλους συγγραφείς και σκιτσογράφους του Creators Syndicate, επισκεφτείτε τον ιστότοπο του Creators Syndicate στη διεύθυνση www.creators.com.

Φωτογραφία: Sam Hojati στο Unsplash

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *